有酸素運動と無酸素運動の違いは筋肉の使い方にある？効果的な運動方法も雑学好きライターが簡単にわかりやすく解説

ライター／ミサキ

おいしい食事とおやつを食べることが生きがい。食事と合わせた運動で健康管理を行っており、筋トレは日課。

有酸素運動と無酸素運動のざっくりした違いは？

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有酸素運動は比較的長い時間継続して行える運動のことで、無酸素運動は短い時間で強い負荷をかけて行う運動のことをいいます。私たちが普段行う運動は、必ずどちらかに振り分けられるということです。運動によって得られる効果も変わります。有酸素運動は短い時間では効果が得られず、無酸素運動は長く行いすぎると負担が重くなるので無理のない範囲で行うことが大切です。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、「酸素」を使うのかと、筋肉の「エネルギー源」になる栄養です。詳しくみてみましょう。

違い1.筋肉が「酸素」を使う？

有酸素運動と無酸素運動の違いは、文字からも分かる通り「酸素」を使う運動か否かです。運動するときに呼吸をともなうかどうか、というのは間違い。筋肉が酸素を使うかどうかということになります。無酸素運動で、力を入れるときに息を止めて行いたくなることもありますが、呼吸を続けることも運動のポイントです。

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違い2.筋肉の「エネルギー源」

有酸素運動と無酸素運動での2つ目の違いは、筋肉を動かす元となるエネルギー源です。有酸素運動では「脂肪」から、無酸素運動では「糖質」からエネルギーを作り出します。脂肪を燃焼する有酸素運動は、体脂肪の減少が見込めるためダイエットに直に効果的です。無酸素運動は糖質を燃焼して筋肉を動かし、筋肉量を増やすのに効果的となっています。

運動によって使用するエネルギーが違うので、目標によって運動のメニューや食事メニューを見直すこともポイントです。

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有酸素運動と無酸素運動の具体例

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有酸素運動と無酸素運動の具体的な違いを確認しましょう。

有酸素運動
ウォーキング/ランニング/サイクリング/水泳/なわとび/ヨガ/エアロビクス/ダンス

無酸素運動
筋肉トレーニング（腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど）/短距離走

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効果的な運動方法

有酸素運動と無酸素運動の違いや具体例が分かりましたが、ただやみくもに運動するよりも効果的な方法を取り入れることがおすすめです。

その1.有酸素運動と無酸素運動の順番

ダイエットや筋肉を作りたい場合、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと効果的です。その理由は、分泌されるホルモンにあります。無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌され、このホルモンが有酸素運動で脂肪を燃焼させる効果を高めるからです。

ですので、筋トレの後にウォーキングなどの有酸素運動をするのは効果が高いと言えます。有酸素運動の後に無酸素運動をすると、エネルギー不足の中で筋トレをすることになり効果が低いです。しかし、体力をつけるために軽めに運動するなら、あまり順番は気にせず行ってもよいでしょう。

その2.有酸素運動と無酸素運動の割合

有酸素運動と無酸素運動を行う割合をあえて示すなら、1～2：1ほどが良いようです。ただ、筋肉がある人なのか、ダイエット目的なのかなどによって割合は変わります。

無酸素運動は筋肉を限界まで使うことで筋肉が修復され、筋肉が増える仕組みです。筋肉量が多い人なら筋トレの時間が長くなり、1：1くらいの割合に。ダイエット始めたばかりの人は限界が早いので、筋トレよりも有酸素運動の時間が長く2：1ほどがベストでしょう。

その3.運動以外にも食事も大切

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運動の効果を上げるなら、食事内容やバランスも重要となります。その中でも特に1番大切な栄養は「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉を作る栄養素で、不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝が減り、ダイエットや筋トレ効果が得にくくなってしまいます。たんぱく質は不足しないように毎食食べましょう。

また、朝食を食べないでダイエットするのは極端に難しくなると思ってよいです。欠食すると脂肪や糖質をため込みやすい体になってしまいます。

さらに、脂質はカロリーが高いので摂りすぎには気を付けたい栄養です。油っぽいものを避けるのも方法ですが、野菜など食物繊維が含まれるものをしっかり食べることで脂肪の吸収を抑えます。

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健康には有酸素運動と無酸素運動どちらも大切！

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動にかかる時間と負荷の大きさにあり、筋肉が酸素を使うのかどうかで名前が付いています。また、筋肉のエネルギー源となる栄養が有酸素運動では「脂肪」、無酸素運動では「糖質」です。有酸素運動も無酸素運動もどちらも大切ですが、無理なく行って健康に生活できるようにできると良いでしょう！