簡単でわかりやすい！ダンベルプレスとダンベルフライの違いとは？正しい順番や重量も筋トレ大好きライターが詳しく解説

ライター／いずなん

好きなプロテインの飲み方は、チョコレート系のプロテインに無糖のコーヒーを混ぜて飲むというこだわりよう。大好きな筋トレについて、徹底リサーチして分かりやすく発信する。

ダンベルプレスとダンベルフライの違いとは？

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どちらもダンベルを使って大胸筋を鍛えるトレーニングメニューですが、どのように違うのでしょうか。実は、ダンベルプレスでは大胸筋の内側に効果があり、ダンベルフライでは大胸筋の外側に効果があります。具体的に違いを見ていきましょう。

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ダンベルプレス：大胸筋の内側を鍛える

ダンベルプレスは大胸筋の内側に効果があるトレーニングです。ダンベルプレスの動作をみると、仰向けになり、ダンベルを持った手を胸の脇から腕を伸ばして上げていきます。

このときに、ダンベルを持った手の肘の角度が内側に向かった状態で、上げていくときにやや絞り込む軌道により、大胸筋の内側に刺激が入る。つまり、ダンベルプレスは大胸筋の谷間部分である内側を鍛えたい時に最適なトレーニングといえます。

ダンベルフライ：大胸筋の外側を鍛える

次にダンベルフライをみていきましょう。ダンベルフライは大胸筋の外側に効果があるトレーニングです。ダンベルフライは仰向けになって、ダンベルを持った手の肘の角度が外側に向き、腕が開いた状態でセットします。

そこから、腕を外側から内側を大きく弧を描くように上げていくので、大胸筋の外側に刺激が入る。つまり、ダンベルフライは大胸筋の輪郭部分である外側を鍛えたい時に最適なトレーニングといえます。

ダンベルプレスとダンベルフライの重量と正しい順番について

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ダンベルプレスとダンベルフライの違いについてみてきましたが、この2つのトレーニングを正しい順番と重量の組み合わせでおこなうことにより、大胸筋により大きな負荷があたえることができ、もっとも効率よく鍛えられます。それでは、その方法についてみていきましょう。

ダンベルプレスは高重量でダンベルフライは低重量でやる

ダンベルプレスでは、ダンベルを上げていくときに、大胸筋の他にも上腕三頭筋と三角筋を使うので高重量を扱うことができます。重量が大きければ大きいほど、それだけ強い負荷をあたえられて効果的なので、ダンベルプレスをやるときは、なるべく高重量が理想。

一方、ダンベルフライでは、ダンベルを上げていくときに使う筋肉は大胸筋のみです。そのため、大胸筋にピンポイントで刺激を入れられるので低重量で十分な負荷をあたえられます。つまり、ダンベルフライは低重量で丁寧にやるのが効果的です。

ダンベルプレスが先でダンベルフライが後

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次に、ダンベルプレスとダンベルフライの正しい順番について紹介したいと思います。結論は、ダンベルプレスが先でダンベルフライが後です。前章では、ダンベルプレスは高重量を扱うことができ、ダンベルフライは低重量でピンポイントに効果が得られると紹介しましたが、正しい順番を考えるときに重要なのは、スタミナと追い込み。

まず、スタミナがあるうちに高重量を扱うダンベルプレスを優先にやります。ダンベルフライから先にやってしまうと、低重量でスタミナを消費した後に高重量を扱うのは疲れてしまいますよね。

また、筋トレでは最後の力を振り絞るまで追い込むことが大事です。ダンベルプレスで高重量の強い刺激をあたえたあと、ダンベルフライで低重量を使って丁寧に追い込むことで、最大限に効果が得られます。追い込むときに、高重量を扱うのはケガをしてしまうリスクがあるので避けましょう。

正しい効果を知って効率的に鍛えよう

ダンベルプレスとダンベルフライの違いと、その正しい順番と重量について紹介してきました。筋トレって奥が深いですよね。同じ大胸筋を鍛える種目でも、動作や扱う重量によって効果は全く違うことが分かりました。正しい方法、効果を知っていれば、狙ったところに効かせることができるので、ますます筋トレが好きになりそうです。