簡単でわかりやすい！麦ごはんと玄米の違いとは？雑穀米との違いや白米との栄養素の比較も健康オタクライターがくわしく解説

ライター／yuko

ヨガ歴7年、筋トレにはまりデッドリフトでダンベル100kgを持ち上げた過去をもつ。身体にいい食事、体づくりに最適な食材にアンテナをはって生きている現役OLライター。

麦ごはんと玄米の違いは食物の種類

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麦ごはんと玄米の違いは食物の種類にあります。簡単に説明すると、麦ごはんの麦は大麦のことで、玄米は白米に精米する前のお米のことです。ここからは雑穀米とも比較しながら、それぞれの特徴についてみていきましょう。

麦ごはん：大麦

麦ごはんの麦は大麦のこと。大麦をお米に混ぜて炊き上げて調理したものが麦ごはんです。お米に比べると食物繊維が多く含まれ、種類も豊富に存在していますね。店頭でも見かける「押麦」「もち麦」「ビタバァレー」などは大麦の種類のこと。大麦にもお米と同じように「うるち性」と「もち性」の2種類があるのだそう。

また、大麦と小麦の違いはたんぱく質の種類にあります。小麦に含まれる「グルテン」は粘り気があるのが特徴なのに対して、大麦に含まれる「ホルデイン」というたんぱく質にはグルテンよりも粘り気が少なく、吸水性が高いのが特徴ですね。

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玄米：精米する前の米

玄米は白米に精米する前のお米のことです。収穫後にもみ殻を剥いた状態もので、茶色っぽい色をしているのが特徴。玄米はぬかと胚芽（はいが）、胚乳（はいにゅう）によって構成されているのですが、白米に精米する段階でぬかと胚芽（はいが）は削り落とされてしまうのだそう。

胚乳のみの白米はつやつやと光沢があり、もちもちした食感を楽しむことができますね。反対に玄米は、少々硬めのプチプチとした食感を楽しめますね。さらに精米せずに玄米に残ったぬかや胚芽には様々な栄養素が含まれており、完全栄養食として注目されています。

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雑穀米との違いは？

雑穀米とは、白米に様々な雑穀を混ぜたもの。栄養価を意識したものが多く、キビやアワ、ヒエ、ソバ、キヌアなどが含まれているんだそう。白米から雑穀米へ切り替えることにより、ミネラルや食物繊維、ポリフェノールなど、豊富な栄養素を摂取することが可能です。戦後直後ごろまでの日本人の主食は白米ではなく雑穀米だったんだとか。

麦ごはんと玄米の栄養価の違いとは？

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白米よりも栄養価が高いといわれている麦ごはんと玄米ですが、具体的にどれほどの違いがあるのか、白米とも比較しながらみていきましょう。まずは、100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物について記載します。ちなみに水稲穀粒とは炊く前のお米、水稲めしとは炊いたあとのお米のことです。参考までにご参照ください。

おおむぎ/押麦/乾…エネルギー329kcal　たんぱく質6.7g　脂質1.5g　炭水化物78.3g
［水稲穀粒］/玄米…エネルギー346kcal　たんぱく質6.8g　脂質2.7g　炭水化物74.3g
［水稲めし］/玄米…エネルギー152kcal　たんぱく質2.8g　脂質1.0g　炭水化物35.6g
［水稲穀粒］/精白米…エネルギー331kcal　たんぱく質9.3g　脂質0.9g　炭水化物74.5g
［水稲めし］/精白米…エネルギー157kcal　たんぱく質3.5g　脂質0.3g　炭水化物36.1g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

上記の値をみる限りカロリー面では大きな違いはないようですね。三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の量について比較すると、押麦や玄米は精白米については少々低い傾向があり、脂質については玄米が高い傾向があるようです。三大栄養素以外の栄養価の特徴について次から詳しくみていきましょう。

麦ごはんの栄養価

麦ごはんに含まれる大麦の特出すべき栄養素として食物繊維があげられます。白米100gあたりで比較するとなんと19倍もの食物繊維が含まれているんだそう。麦ご飯は白米と混ぜて炊き上げる方法で食卓に並びますが、白米1合150gに対して50gの大麦を混ぜるだけで、お茶碗1杯分にあたる150gの麦ごはんで1.6gの食物繊維を摂取することが可能なんだとか。

食物繊維の他にも、ミネラルやビタミン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれていることも麦ごはんの特徴です。

玄米の栄養価

玄米はぬかや胚芽が残った状態のお米で完全栄養食材といわれていますね。そのため、白米に比べると栄養価が全体的に高い傾向があります。具体的には、食物繊維、ミネラル、ビタミン、カルシウムなどが白米よりも多く含まれているんだそう。

麦ごはんと比べても、玄米の方が栄養価が高いといわれていますね。食物繊維については麦ごはんの方が多く含まれているのですが、その他、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などは玄米の方が含有量が高いです。

麦ごはんと玄米の調理方法

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麦ごはんと玄米では食感や味のクセにも違いがあるため、おすすめの調理方法や食べ方が異なってきます。各々詳しくみていきましょう。

麦ごはんの調理方法

麦ごはんは、押麦やもち麦などを白米に混ぜて炊き上げて調理されますね。麦ごはんは味のクセが少ないため、白米が好きな人でも抵抗なく取り入れることができるでしょう。

また、大麦は白米に比べると水分を多く吸うため、炊飯後の量が増える傾向があります。炊飯の条件によって異なりますが目安として、白米は炊飯することにより2.2倍の量になるのに対して、大麦は約2.8倍の量になるのだそう。

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玄米の調理方法

玄米は、白米と比べると硬さがあり味にも少々クセがあります。白米のもちもちと比べるとプチプチとした食感になるため、好みが分かれるところ。玄米単体で食することが苦手だという方は、白米と混ぜて炊飯し食べるようにすると抵抗感が少なく玄米を摂取する習慣がつくれるでしょう。

また、七分つき、五分つきなど玄米自体のつき方でも好みが分かれくるので、自分の好みの硬さや白米との混合率をみつける楽しみもありますね。

白米に上手にプラスして、足りない栄養素を麦ごはんや玄米で補おう！

麦ごはんや玄米は白米とあわせて食事に取り入れることで、抜群の栄養価を得ることができます。玄米については好みによっては単独で食べることも可能ですが、まずは白米と一緒に炊飯し無理なく食事の改善を目指してみましょう。白米だけでは補いきれない食物繊維をはじめとする栄養素を、麦ごはんや玄米を摂取することによって適切に補っていきましょう！