簡単でわかりやすい！ケトジェニックと糖質制限の違いとは？ダイエットの種類？ケトン体とは？目的から食事方法まで健康オタクライターがくわしく解説

ライター／yuko

ヨガ歴7年、筋トレにはまりデッドリフトでダンベル100kgを持ち上げた過去をもつ。身体にいい食事、体づくりに最適な食材にアンテナをはって生きている現役OLライター。

ケトジェニックと糖質制限の違いは摂取する脂肪と糖質の量

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ケトジェニックと糖質制限の違いは摂取する脂肪と糖質の量にあります。両者とも体重を落としたり、身体を引き締めるためのダイエット方法として知られていますね。

違いを簡単に説明すると、ケトジェニックは脂質を多く摂取して、糖質の摂取量を極端に抑えるダイエットで、糖質制限は文字通り糖質を制限するダイエットです。それぞれに期待できる効果や体重が落ちてきてダイエットにつながる仕組みまでくわしくみていきましょう。

ケトジェニック：ケトン体の濃度を増加

ケトジェニックとは、ケトン体の濃度を増加させることによって体重減少を目指す方法で、具体的にはエネルギー源を糖質であるブドウ糖からケトン体へ置き換える方法になります。

人間の身体はブドウ糖を消費すると血糖値が高くなり、インスリンというホルモンが分泌され脂肪が増えるといわれていますが、ケトジェニックダイエットではケトン体がエネルギー源になることで血糖値の上昇を抑える役割をしてくれるのです。ケトン体については以下でくわしくみていきましょう。

ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の総称である。飢餓状態や糖尿病などにより、エネルギー源として血糖を利用できないと、中性脂肪は脂肪組織で遊離脂肪酸に分解される。ケトン体はこの分解された脂肪酸から、エネルギー源の代わりとして肝臓で産生され、血中に放出される。ケトン体が体内に増加した状態をケトーシスと呼び、進行するとケトアシドーシスに至る。

（出典「看護roo！用語辞典」）

つまり、エネルギーに変換できる糖質が足りなくなることにより、ケトン体がつくられ体内に放出されるということですね。体内にケトン体が増加したケトーシス状態になり、エネルギー源を糖質から脂質に切替えることがケトジェニックダイエットの目的になります。

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糖質制限：インスリンの分泌を控える

糖質制限ダイエットとは、インスリンの分泌を抑えることによって体重減少を目指す方法。ケトジェニックダイエットではケトン体がエネルギー源となるケトーシス状態を目指しますが、糖質制限ダイエットでは低糖質な食材を選んだり、1日の糖質摂取量を制限することにより、血糖値の上昇とインスリンの分泌を控えることを目的としています。

ケトジェニックダイエットよりも取り組むハードルが低い減量方法といえるでしょう。

インスリンとは、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌され、血糖を低下させる作用のあるホルモンである。高血糖のときに、血中から肝臓、筋肉、脂肪などへ糖を吸収させる働きがある。インスリンの分泌障害が起きたり、インスリンに対する抵抗性が生じたりして、高血糖が持続してしまうと糖尿病となる。

（出典「看護roo！用語辞典」）

インスリンには血糖値を下げる役割があります。体内の血糖値が高くなると分泌され、筋肉や脂肪細胞に血糖を取り込むという方法で血糖値を下げるのです。

具体的にインスリンの働きを流れでみていくと、食事から摂取された血糖はエネルギーとして消費され、それでも余った血糖はグリコーゲンという物質になり筋肉や肝臓内に保管され、さらに余った血糖は中性脂肪として脂肪細胞に格納されることになるんだそう。以上がインスリンの分泌が活発になると脂肪が増えるメカニズムになりますね。

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ケトジェニックと糖質制限におすすめの食材は？

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ケトジェニックと糖質制限では、食べてもよいとされる食材に違いが出てきます。ケトジェニックの場合は良質な脂質を含む食材が好まれ、糖質制限の場合は糖質を0にする必要はないため、低糖質食材やロカボ食材なども選択することができるのです。

このように比較すると、糖質制限のほうが選択できる食材が多くなることが分かりますね。ここからは具体例も挙げながら各々くわしくみていきましょう。

ケトジェニックにおすすめ食材

ケトジェニックには、目標として一般的に定められたPFCバランスがあります。PFCバランスとはP（たんぱく質）F（脂質）C（糖質）の三大栄養素のことをさしていて、このバランスがP20%、F75%、C5%、少なくともP30％、F60％、C10％を目指して食事を設定する必要があるのです。

食材を選ぶときに意識したいポイントは良質な油であること、高たんぱくであること、そして糖質が限りなく少ないことになりますね。代表的な食材を記載しましょう。

・糖質カットの調味料
・乳製品(チーズ等)
・大豆製品
・肉
・魚、魚介類
・MCTオイル
・オリーブオイル
・野菜（糖質が多いとされるたまねぎ人参、大根などは除く）
・海藻類

糖質制限におすすめ食材

糖質制限ダイエットの場合はケトジェニックダイエットに比べて選べる食材の種類が増えることになりますね。糖質制限ダイエットの糖質摂取目安は目標によって変わってきますが、1日の糖質摂取量を70～100gほどに制限するのが一般的です。代表例を挙げておきましょう。

【ケトジェニックで挙げた食材に加えて】
・肉の加工品（ソーセージ、ハムなど）
・魚の加工品
【以下は、使用料を注意すれば摂取可能な食材】
・味噌
・砂糖
・小麦粉
・片栗粉
・イモ類
・玄米

ケトジェニックと糖質制限のメリットとデメリット

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ここまでケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットについて比較してきました。各々メリットとデメリットがあるため挑戦したいと考え始めたら、どのような方法が自分に合っているのか見極めていく必要がありますね。ここからは、両者のメリットとデメリットについて説明していきましょう。

ケトジェニック：メリットとデメリット

ケトジェニックダイエットのメリットは即効性に優れ短期間で減量することができる点です。さらにケトーシスが続くことで痩せやすい体質になるともいわれています。また、たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるため空腹を感じにくい点も特徴であるといえるでしょう。

反対にデメリットとして、体臭がきつくなり便秘になりやすい場合があるんだそう。さらに、食材の制限が厳しい点もデメリットになるでしょう。また、重複にはなりますが体内のケトン体が増加しすぎてケトアシドーシスになってしまったり、ホルモンバランスが乱れるなど健康に害が出てくる場合もあるので注意が必要。そして、ケトジェニックダイエットは痩せやすい反面リバウンドもしやすいという特徴もあるんだそう。

糖質制限：メリットとデメリット

糖質制限のメリットはケトジェニックダイエットに比べると始めやすく続けやすい点にあるでしょう。食べてもいい食材の種類が多くあるほか、コンビニやスーパーなどではローカーボ食品を「ロカボ」表示として販売していることもあるため食材選びに悩む心配も少なくすむでしょう。

デメリットとして挙げるとすれば、ケトジェニックダイエットほど即効性がない点です。糖質制限ダイエットには、スーパー糖質制限やゆる糖質制限など自分の選択次第で取り組み方を選択することが可能になります。裏を返せば許容範囲が広いため食事の管理が難しく感じることがあるかもしれません。

ダイエットに挑戦！ケトジェニック？糖質制限？目的や目標に合わせて取り入れてみよう！

ケトジェニックダイエットも糖質制限ダイエットもそれぞれ特徴があることが分かったと思います。ダイエットに挑戦を考えている方で、即効性を求めるのであればケトジェニックダイエットに挑戦するのもいいでしょう。しかし、デメリットからもわかる通り間違った方法をとると健康に害を与える可能性もあるため注意が必要。ダイエット初心者さんは糖質制限ダイエットからはじめて、自分でできる範囲がわかってきてから「ケトジェニックダイエットに挑戦してみる」か、「ゆるく長く糖質制限ダイエットを続ける」か選択するようにしてみましょう。

また、ケトジェニックダイエットも糖質制限ダイエットも、人付き合いや生活のリズムに影響が出やすい、食事に重点をおいたダイエット方法になっているため、意思や希望だけではなく生活の中で取り入れ可能な方法を基準に選択してみてくださいね。