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簡単でわかりやすい!サバの栄養価とその効能とは?「サバを読む」はサバの特徴が由来?健康オタクライターがくわしく解説

この記事ではサバの特徴や栄養価、効能についてみていきます。缶詰やすしのネタとしてもなじみの深いサバですがその特徴は栄養価の高さにあるようです。オメガ3という良質な油や、たんぱく質量などサバを日常的に食べることで得られる健康へのメリットはとても大きいんだという。今回はそんな魅力的な食材サバについて健康オタクライターyukoと一緒に解説していきます。

ライター/yuko

ヨガ歴7年、筋トレにはまりデッドリフトでダンベル100kgを持ち上げた過去をもつ。身体にいい食事、体づくりに最適な食材にアンテナをはって生きている現役OLライター

サバは健康な身体づくりに欠かせない栄養素が豊富

image by iStockphoto

日本の食卓にならぶサバは大きく分けて3種類。マサバ、ゴマサバ、タイセイヨウサバになります。日本人にはなじみの深い食材であるサバにはたんぱく質が豊富に含まれていますね。さらにサバを食べることによってオメガ3脂肪酸の一種であるDHAやEPAといった良質な油も摂取することが可能です。まずは、サバの栄養素についてくわしくみていきましょう。

サバはたんぱく質が豊富

サバにはたんぱく質が豊富に含まれています。厚生労働省が推奨している日本人の食事でとるべきたんぱく質量は、18歳以上の男性で1日60g、女性で1日50g。この数値を基準として、下記に例に挙げた生の状態のサバ、焼サバや水煮の数値をみてみると各々可食部100gで1日に必要なたんぱく質量の3分の1以上を摂取することが可能です。

たんぱく質は体内に入るとアミノ酸へ変換され、人間が体内で自力では生成できない必須アミノ酸も補給することができるんだそう。また、たんぱく質量をはじめ栄養素の含有率はマサバ、ゴマサバ、タイセイヨウサバでそれぞれ異なるので、可食部100gあたりの数値を示しましょう。

【マサバ】
…エネルギー211Kcal たんぱく質20.6g 脂質16.8g 炭水化物0.3g
焼き…エネルギー264Kcal たんぱく質25.2g 脂質22.4g 炭水化物0.4g
水煮…エネルギー174Kcal たんぱく質20.9g 脂質10.7g 炭水化物0.2g


【ゴマサバ】
…エネルギー131Kcal たんぱく質23.0g 脂質5.1g 炭水化物0.3g
焼き…エネルギー174Kcal たんぱく質31.1g 脂質6.6g 炭水化物0.3g
水煮…エネルギー139Kcal たんぱく質24.8g 脂質5.2g 炭水化物0.2g

(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂))

マサバもゴマサバも日本で漁獲されてるサバですね。両者の違いは脂質とエネルギー量にみられますが、両者と可食部100gあたりのたんぱく質量は20gを超えています

また、脂質の少ないゴマサバの数値の方がたんぱく質量が比較的多くなっていますが、この脂質の数値や脂質の量が多いことに比例したエネルギー量の高さは、食したときのジューシー感や、以下に解説する良質な油の含有率が大きいことにも関係してくるためメリットデメリットではなく、品種ごとの特徴だととらえておきましょう。

\次のページで「オメガ3で大注目!DHAとEPAの役割は?」を解説!/

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