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レバーの栄養は鉄分だけじゃない!効能や注意点も管理栄養士が簡単にわかりやすく解説

この記事ではレバーの栄養と効能についてみていきます。レバーは栄養価の高い食品で、鉄分が豊富なことは広く知られている。このことからレバーは貧血に良いイメージを持っている人も多いでしょう。実はこれ以外にも健康や美容に期待できる効能がいくつもあるらしいぞ。詳しく見ていこう。
今回はレバーとは何なのか基本情報を確認しつつ、栄養や効能について管理栄養士のミサキと一緒に解説していきます。

ライター/ミサキ

給食施設で働く現役管理栄養士。おいしい食事とおやつを食べることが生きがい。レバーは健康に良い栄養が豊富で、しかもおいしいので好んでよく食べている。一番好きなのは、豚レバーで、唐揚げにして食べることが好き。

レバーってどの部分?

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レバーとは肝臓のことです。肝臓はアルコールなどの毒物を分解する機能があるほか、鉄の貯蔵をする臓器として有名ですね。動物の肝臓にも鉄分が貯蔵されており、豊富に含まれています。

スーパーなどで販売されているレバーは、基本的に鶏・豚・牛の3種類です。種類によって栄養や食感が多少異なりますが、独特の食感と味わいが特徴となっています。

鶏レバーは1羽で40~50g位です。ハツ(心臓)が付いたまま販売されている場合もあります。豚レバーは1頭から1~2kg、牛レバーは1頭から8kgほど取れるようです。

レバーに豊富な栄養

レバーには鉄が豊富なイメージがある方が多いかと思います。鉄分だけでなく、さまざまな栄養が豊富です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.「鉄分」と言えばレバー!

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鉄分不足にはレバーを食べよう!と言われるほど、レバーには鉄分が豊富です。鶏・豚・牛ともに豊富で、100gあたりのレバーの含有量は、鶏レバー9.0mg・豚レバー13.0mg・牛レバー4.0mgで、豚レバーにはとりわけ多くの鉄分が含まれています。1日に必要な鉄分は、月経のある成人女性で10.5mg、成人男性で7.5mgです。このことからも、レバーには豊富な鉄分が含まれていることが分かりますね。

また、レバーに含まれている鉄分は身体に吸収されやすい「ヘム鉄」です。レバーを食べることで、効率的に鉄分の摂取ができるのも鉄分不足を補うのにおすすめポイントとなっています。

2.目の健康に大切な「ビタミンA」

レバーには、ビタミンAが豊富です。特に、豚レバーと鶏レバーに多く含まれています。皮膚や粘膜、目の健康維持に必要な栄養素で、不足すると夜盲症や皮膚のひどい乾燥などの可能性も。また、ビタミンAには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待できます。

そして、ビタミンAは脂溶性ビタミンで、油に溶けやすい性質です。油と一緒に摂取することで効果的に体内に取り込めます。さらに、野菜などに含まれているビタミンAと違ってレバーのビタミンAは吸収されやすい性質です。

3.身体の調子を整える「ビタミンB₁」「ビタミンB₂」も豊富

レバーにはビタミンB₁やビタミンB₂も豊富です。ビタミンB₁は糖質の、ビタミンB₂は脂質の代謝を助けます。

私たちの活動のエネルギーの大部分は炭水化物から摂取しており、炭水化物の成分である糖質をエネルギーに変えるビタミンB₁に期待されるのは、疲労回復の効果です。また、ビタミンB₂には脂肪の燃焼以外にも肌荒れやニキビ、口内炎などの皮膚トラブルの改善にも役立ちます。

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