ピーナッツはダイエットや美容に効果的！栄養や効能・注意点も管理栄養士が簡単にわかりやすく解説

ライター／ミサキ

給食施設で働く現役管理栄養士。おいしい食事とおやつを食べることが生きがい。ピーナッツ栽培が盛んな地元で育った。落花生をゆでて食べるのがお気に入り。

ピーナッツはナッツ類ではない？

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ピーナッツは、日本語で言うと「落花生」のことです。落花生は豆と殻まで含めた全体を指すこともありますが、ピーナッツは中の豆部分のみをいいます。

落花生は、マメ科ラッカセイ属の一年草。花が終わると地中に潜ってサヤをつける。食用にされる種子は別名ナンキンマメ（南京豆）、ピーナッツともいい、栄養価が高い。

出典：Wikipedia「ラッカセイ」

ピーナッツはその名前とは違い、ナッツ類ではありません。ナッツ類は栗やクルミ、アーモンドなどの木の実のことを指しますが、ピーナッツは豆類だったのです。ピーナッツは英語で「peanut」と書きますが、「pea」は豆という意味があります。ピーナッツを直訳すると豆の木の実、ということですね。

しかし、ピーナッツは栄養価が高くナッツ類の1つとして扱われることも多くあります。ミックスナッツに入っていることも良くありますね。食品成分表でも種実類と野菜類に記載があります。厳密にはナッツではないもののナッツ類の1つとして考えておいても間違いではないでしょう。

「落花生」と名付けられた理由は？

落花生は、その成長過程から名前が付けられています。落花生は、地上に花が咲いた後に下に向かって伸び、地中に根を張るように実を付けることから「花が落ちて生まれる」という意味で名づけられました。ピーナッツができる過程からも、木の実などのナッツ類ではないことが分かりますね。

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ピーナッツの栄養と効能

ピーナッツやナッツ類は栄養が高いことで知られていますが、どのような栄養と効能があるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

1.「たんぱく質」豊富なピーナッツ

ナッツ類ではなく豆類であるピーナッツは、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は皮膚や髪の毛はもちろん筋肉や臓器など、身体を構成する大切な栄養です。たんぱく質の質を示すアミノ酸スコアがピーナッツは87と高いことからも、良質なたんぱく質を含んでいるといえるでしょう。

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2.老化防止や二日酔い予防にもなる「ビタミン」

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ピーナッツには身体の調子を整えるビタミンが豊富に含まれています。中でも、ビタミンE・B₁・B₆・ナイアシン・ビオチンが多いです。抗酸化作用のあるビタミンEや皮膚の健康維持に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれており、老化防止にも大切な栄養素となっています。

また、ナイアシンはアルコールの分解を助ける役割があることから、二日酔い防止にも役立つ存在です。おやつやお酒のつまみにもぴったりですね。

3.身体の働きを助ける「ミネラル」も豊富

ピーナッツには、身体の働きを助けるさまざまなミネラルがまんべんなく含まれています。中でも多く含まれているのは、塩分の排出を促し血圧の上昇を抑えるカリウムや、酵素の働きを助けたり骨や歯を作ったりするマグネシウム、血液中に存在して酸素を全身に運ぶ働きをする鉄分などです。

4.質の良い「脂質」はダイエットに最適

ピーナッツの成分の半分近くは脂質です。「脂質はダイエットには大敵」というイメージですが、ピーナッツの脂質は健康に良いとされる不飽和脂肪酸がそのほとんどを占めています。ピーナッツの脂質であるオレイン酸やリノール酸は、生活習慣病の予防に役立つ栄養素です。

オレイン酸とリノール酸の働きはコレステロール値を下げ、オレイン酸には抗酸化作用もあります。リノール酸は必須脂肪酸の1つで、体内で生成できないため食事からの摂取が必要です。ピーナッツを食べることで、ダイエットで気になるコレステロール値を下げるのは嬉しいですね。

5.薄皮は美容やダイエットに効果的な「ポリフェノール」豊富

ピーナッツの赤っぽい薄皮はポリフェノールが豊富に含まれています。レスベラトロールといい、赤ワインに含まれている成分として有名です。レスベラトロールには抗酸化作用があり、肌荒れや美肌にも効果があります。さらにコレステロール蓄積を防ぐ働きをするため、ダイエットにも効果的です。ポリフェノールたっぷりの薄皮を剥かずに食べるようにしましょう。

ピーナッツを食べるときの注意点

ピーナッツは健康に良い食べ物ということが分かりましたが、食べすぎやアレルギーには注意が必要です。

1.食べすぎに注意！1日30粒まで

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1日に食べてもよいピーナッツの量は、30粒（30g）まででしょう。ピーナッツは栄養豊富で毎日取り入れて良いものですが、質の良い脂質であっても摂りすぎには注意が必要です。また、脂質が高いとカロリーも高くなります。ピーナッツ100gあたり585kcalで、10粒（10g）で約58kcal。脂質はピーナッツの重量の約半分で、10粒で4.9gです。

市販のおつまみ用ピーナッツ1袋が少なくても60g程度あるので、1袋食べると食べすぎとなってしまいます。数回に分けて食べるか何人かでシェアして、食べすぎに注意しましょう。

2.ピーナッツアレルギーに注意

ピーナッツアレルギーは誤って食べてしまうと重篤な症状が現れることがあるアレルギーですので、注意が必要です。ピーナッツやピーナッツの含まれるお菓子などが食べられないのは分かりやすいですが、思わぬところでピーナッツが含まれている食品もあります。お菓子の隠し味や、カレーに含まれていることもあるので食品表示をしっかり確認するようにしましょう。また、アレルゲン物質を触ることでもアレルギー症状が発症することもあります。取り扱いにも注意が必要です。

そして、ピーナッツアレルギーだからと言って、ナッツ類をすべて除去する必要はありません。ピーナッツはナッツではなくて豆類であることや、たんぱく質の構造が違うので他のナッツは食べられます。

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栄養豊富なピーナッツを食べて健康な身体づくりに役立てよう

ピーナッツの基本から栄養までさまざまなことが分かりました。ピーナッツがナッツ類ではないことには驚きでしたね。ピーナッツにはダイエットを助ける効果のある栄養や、美容に効果的な抗酸化作用のある栄養が含まれています。健康な身体づくりには欠かせない栄養が豊富で、食べてもおいしいピーナッツを毎日の食生活に取り入れてみてほしいです。