簡単でわかりやすい！米粉と小麦粉の違いとは？特徴やメリットも米粉愛用ライターが詳しく解説

ライター／ao

米粉で作ったピザの美味しさをきっかけに、小麦粉の代わりに米粉を愛用しているライター。うどん作りには苦戦中。

米粉と小麦粉の違いとは？

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容器に移し替えた後はラベリングをしておかないと見分けがつかなくなってしまうほど、見た目はそっくりな米粉と小麦粉。まずはこの2つの粉の違いについてみていきましょう。

違いその1.原料

米粉は、お米を細かく砕いて粉状にしたものです。国内生産されている米粉の多くは、うるち米ともち米を原料としています。日本での米粉の歴史は古く、奈良時代から米粉を使用してお団子や和菓子などが作られていました。

かつては粉の粒が大きく、パンや洋菓子を作るのには向いていませんでしたが、製粉技術の発達により、粒子の細かい米粉が作られるようになり、さまざまな用途で使用することができるようになったため、小麦粉の代替品として注目されています。

一方小麦粉は、小麦を粉砕して、外皮や胚芽などを取り除いたものです。原料にする小麦の種類や挽き方によって分類されています。紀元前3000年頃の古代エジプトではすでに無発酵のパンが食べられていたようです。日本へは中国から伝わり、弥生時代には小麦の栽培が始まっていたとされています。

違いその2.グルテン

小麦粉には、グルテンが含まれています。パンがふっくらとしていてやわらかいのは、グルテンによるものです。一方米粉にはグルテンは含まれていません。そのため、家庭で米粉を使用してパンを作ろうとすると、ふくらまなかったり、固く焼きあがってしまったりして失敗することがあります。

違いその3.食感

小麦粉を使用してお菓子やパン生地を作ると、ふんわりとした軽い食感になりますが、米粉で作ると、もちもちとして弾力があり、ずっしりとした重い食感になります。また米粉を揚げ物の衣に使うと、カラッと軽い仕上がりになるので、ぜひお試しください。

グルテンとは？

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グルテンが小麦粉だけに含まれているということがわかりましたが、いったいどんな物質なのでしょうか？ここではグルテンについて詳しくみていきましょう。

グルテンの特徴

グルテンとは、小麦粉に含まれる2つのタンパク質、グルテニンとグリアジンが水を加えてこねることでできる物質です。グルテニンには弾性があり、グリアジンには粘性があります。この2つが結びつくことで、粘り気と弾力性のある生地ができあがるのです。そしてこのグルテンがもちっとした食感やふんわりした食感のもととなっています。

健康への影響は？

グルテンはおいしさのもととなる一方で、人の消化酵素で分解されにくく、体質によっては炎症を引き起こし、消化不良や便秘、下痢、頭痛やイライラなどの原因になる場合があるのです。このような症状が出るアレルギー体質を「グルテン不耐性」といいます。

グルテンフリーって何？

グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を摂取しない食事方法のことです。もともとはセリアック病患者のために生まれた食事療法。セリアック病とは遺伝性の自己免疫疾患で、グルテン対して異常反応を示し、小腸の細胞が破壊されてしまう病気です。グルテンの危険性が広く知られるようになったことで、欧米を中心にグルテンフリーを取り入れる人が増えています。

米粉と小麦粉の種類

米粉も小麦粉もいくつか種類があり、使用用途によって使い分けます。ここではどんな種類があるのかみていきましょう。

米粉：上新粉・白玉粉など

さまざまな種類がありますが、そのなかの一部を主な用途とあわせてご紹介します。

上新粉…精白したうるち米を水洗いして乾燥させてから粉にしたもの。
　　　　だんご・柏餅・草餅・ういろう
餅粉…精白したもち米を水洗いして乾燥させてから粉にしたもの。
　　　大福もち・ぎゅうひ・しるこ・もなか
白玉粉…精白したもち米を水洗いし、石うすで水を一緒にすりつぶして乾燥させたもの。
　　　　白玉だんご・ぎゅうひ・大福もち・しるこ
寒梅粉…精白したもち米を蒸してもちをつくり、製粉したもの。
　　　　押菓子・豆菓子・工芸菓子
らくがん粉…精白したもち米を水洗いして乾燥させた後、焙煎して粉にしたもの。
　　　　　　らくがん・クッキー
だんご粉…上新粉にもち米をブレンドしたもの。
　　　　　だんご・ケーキ

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小麦粉：強力粉・中力粉・薄力粉

グルテンの割合によって3つに分類される小麦粉。主な用途とあわせてご紹介します。

強力粉…主に硬質小麦から作られる。グルテン量が最も多く、粘性と弾力性が強い。
　　　　パン・ピザ・餃子の皮
中力粉…主に中間質小麦や軟質小麦から作られる。グルテン量は強力粉より少ないが薄力粉よりは多い。
　　　　うどん・そうめん
薄力粉…主に軟質小麦から作られる。グルテン量が少ない。
　　　　ケーキ・焼き菓子

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米粉のメリット

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グルテンフリーの普及とともに身近な食材になりつつある米粉。ここでは米粉を使うことのメリットについてみていきましょう。

1.扱いやすい

グルテンを含む小麦粉はダマになりやすいですが、米粉にはグルテンが含まれていないうえに、小麦粉と比べると粒が細かくさらさらしているので、ダマになりにくいのが特徴です。お菓子作りの際にふるいにかける手間がかかりません。

2.低カロリー

粉の状態だと100gあたりのカロリーは薄力粉が367kcal、米粉は374kcalと、米粉の方が高いのですが、米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が低いため、調理後のカロリーは米粉の方が低くなります。

3.栄養価が高い

米粉は小麦粉に比べて、アミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸とはタンパク質の構成物質で、私たちが健康に生きていくために必要不可欠な成分です。ほかにビタミンB1・ビタミンEなども豊富に含まれています。

4.小麦アレルギーの人も食べられる

米粉にはグルテンが含まれないので、米粉で作られたパンやお菓子、うどんなら、グルテンアレルギーの人でも安心して食べることができます。製パン用の米粉なども販売されているので、米粉パン作りに挑戦してみるのもいいですね。

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自分の体質に合うものを選ぼう

ここまで米粉と小麦粉の違いについて解説してきました。小麦粉のおいしさのもとであるグルテンは、体質によってはアレルギーの原因になってしまうことがわかりましたね。米粉は安心して食べることが出来ますが、小麦粉に比べて価格が高いというデメリットもあります。原因不明の体調不良に悩んでいる方は、自分の体質を知るためにも、一度グルテンフリーを試してみるのも良いかもしれませんね。