塩サバの栄養と効能とは？特徴や生サバとの違いも現役料理人が簡単にわかりやすく解説
塩サバのカロリーと糖質量
サバ自体の脂質が多いため、塩サバにしてもカロリーは高めです。強めの塩加減で白いごはんが進み、カロリーや糖質の過剰摂取につながる恐れがあります。
【塩サバ100gあたり】
・エネルギー：291kcal
・タンパク質：26.2g
・脂質：19.1g
・糖質：0.1g
【ごはん100gあたり】
・エネルギー：168kcal
・タンパク質：2.5g
・脂質：0.3g
・糖質：36.8g
【サラダチキン100gあたり】
・エネルギー：113kcal
・タンパク質：21.48g
・脂質：1.47g
・糖質：2.11g
【消費するのに必要な運動】
・ウォーキング約110分
・ジョギング約70分
・ストレッチ約130分
・水泳41分
（ごはん分は別）
塩サバの主な栄養と効能
image by iStockphoto
脱水により不純物が抜けた塩サバは、栄養素が凝縮されています。例外は水に溶けやすい水溶性のビタミンB群です。塩漬けの過程で水分と一緒に抜けるため、生サバより含有量は少なくなります。
1.生活習慣病を予防するDHA・EPA
青魚に多く含まれる栄養素で、体内では作り出せない不飽和脂肪酸です。脂肪燃焼を促しコレステロール値を下げる効能があり、生活習慣病の予防に役立ちます。血液をサラサラにして、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。
塩サバに含まれるDHAとEPAの量は、生サバの2倍近くにあたります。不飽和脂肪酸は水に溶けないため、脱水により濃縮されるからです。100gあたりの含有量は2.4gで、1日の摂取量目安（男性2g・女性1.6g）を大きく上回ります。
2.骨を強くするビタミンD
主な効能は、小腸にてカルシウムの吸収を助け骨を丈夫にすること。ビタミンDが不足していると、カルシウムを摂取しても体内にきちんと吸収されません。放っておくとホルモンが働いて骨のカルシウムを溶かし、血液中のカルシウム濃度を調節しようとします。
成長期の子供や、妊娠・授乳中の母体には欠かせない栄養素です。塩サバと生サバで含有量に差はなく、1日に摂取したい量をゆうにこえます。
こちらの記事もおすすめ
カルシウムって結局何？豊富な食品は？歯や体との関係を元米国科学教師チロがわかりやすく解説！
3.エネルギー代謝を円滑にするビタミンB群
ビタミンB群とは8種類から成る水溶性の栄養素で、塩サバには全て含まれています。多く含まれるのは、ビタミンB2・B6・B12・ナイアシンです。三大栄養素の代謝を促し、エネルギーへの変換をスムーズにする効能があります。健康な肌や髪を作る、血液の生成、皮膚や粘膜の健康維持に不可欠です。
ビタミンB群の含有量は、塩サバより生サバのほうが多くなります。ビタミンB群は水溶性のため、水分が抜ける過程で一緒に流れ出てしまうからです。
4.体を作るのに欠かせないタンパク質
脂質・糖質と並ぶ三大栄養素で、筋肉や臓器など体を作るために必要な栄養素です。疲労回復や成長促進、組織の修復や神経の働きを助ける効能があります。筋肉の材料はタンパク質しかないため、ダイエットや筋トレに欠かせません。不足すると体力や筋量が減って代謝が低下し「太りやすく瘦せにくい体質」になります。
1日に必要なタンパク質の摂取量は「体重1kgにつき約1g」で、育ち盛りの年代や筋トレ中の人はより多く必要です。塩サバに含まれるタンパク質の量は、生サバより5.5gほど多く含まれます。
こちらの記事もおすすめ
【アミノ酸とタンパク質】タンパク質の構造とその特徴を生物専攻ライターがわかりやすく解説！＜第1回＞
＼次のページで「5.体中に酸素を運ぶ鉄分」を解説！／
おすすめの記事
Related Posts
