そら豆はビタミンが豊富！特徴や栄養・効能もフリーランス料理人が詳しくわかりやすく解説

ライター／はんぞー

バリスタ兼フリーランス料理人。某レストランでのプロデュース経験も有り。趣味の料理が口コミで広がり仕事になった、根っからの食いしん坊。お気に入りのレシピは、そら豆の塩茹で。

そら豆はどんな野菜なの？

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大人も子供も大好きな野菜のそら豆。そんなそら豆ですが、どんな特徴があるのでしょうか。属性や名前の由来について、詳しく解説していきます。

マメ科ソラマメ属の野菜

そら豆は、マメ科ソラマメ属の野菜です。6大食用豆のうちの1つとも言われていますよ。その他の代表的な豆は、ダイズ・ラッカセイ・エンドウマメインゲンマメ・ヒヨコマメです。

名前の由来は？

そら豆という名前の由来は、さやが上を向いて実ることから付けられたようです。興味深いですね。また、別名で蚕豆と呼ばれることもあるそうです。理由としては、諸説あるとのこと。そら豆の実の部分が蚕が作るまゆに似ているからという説。そして、蚕がまゆを作る頃にそら豆が美味しくなるからという理由もあるようですよ。

そら豆の原産地はどこ？

そら豆は6大食用豆のうちの1つで、名前の理由も興味深いものでしたね。それでは、原産地はどこなのでしょうか。詳しく解説していきます。

北アフリカや南西アジアが原産地

北アフリカや南西アジアが原産地と言われています。そら豆は、古代エジプトでも食用とされていたようですよ。世界最古の野菜のうちの1つだそうです。日本に伝来したのは、江戸時代とのこと。当時の書物にそら豆についての記述が残っています。そして、本格的な栽培が始まったのは明治時代に入ってからです。このようにアジアやヨーロッパなど、世界中で親しまれている野菜ですよ。

そら豆のワタがふわふわしているのはなぜ？

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そら豆のさやを見たことはありますか。内側のワタが白く、ふわふわしているのが特徴です。どうしてそのような形状になっているのでしょうか。詳しく解説していきます。

ワタは栄養の貯蔵庫！

そら豆のさやに含まれるワタの部分は、栄養の貯蔵庫と言われています。ワタから珠柄（しゅへい）と呼ばれるへその緒のような部分を通して、実に栄養を届けるそうです。また、そのほかにも寒さや乾燥から実を守る役割もあるそうですよ。まるで、人間のお母さんが赤ちゃんを守っているかのようですね。

実は、このさやの部分も食べることができるそうです。実を取り除いた後のさやを炒め物にしたり、さやごと揚げ焼きにすることもできますよ。ぜひ試してみたいですね。

そら豆にはどんな栄養や効能がある？

きれいな緑色で、食感もしっとりとしていて美味しいそら豆。栄養豊富な気がしますが、具体的にどのような栄養や効能があるのでしょうか。詳しく解説していきます。

1.筋肉や臓器を作るタンパク質

そら豆には、タンパク質が豊富に含まれています。その量、100gあたり10.9gにもなりますよ。タンパク質には2種類あります。植物性タンパク質と動物性タンパク質です。そら豆に含まれているのは、植物性タンパク質。このタンパク質は、脂質が低くビタミンが豊富なのが特徴。積極的に摂取したいところですね。

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2.代謝を助けるビタミンB

そら豆には、ビタミンBも含まれています。ビタミンBは体の代謝をスムーズに行うために必要な栄養素。筋肉になるタンパク質やエネルギーになる炭水化物を摂取していても、ビタミンがないとスムーズに栄養が体に送られません。とても重要な栄養素だとわかりますね。

そら豆には、ビタミンBの中でもビタミンB1とビタミンB2が豊富です。ビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質の代謝に必要な栄養素。そしてビタミンB2は、脂質の代謝に必要な栄養素だそうですよ。近年、脂質や炭水化物の取りすぎが問題になっています。食の欧米化が進んでいる現代だからこそ、積極的に摂取したい栄養素ですね。

3.妊娠中に取りたい葉酸

妊娠中に積極的に摂取したい葉酸も豊富です。葉酸は、細胞の再生や量産に役立つ栄養素ですよ。タンパク質の合成も促します。そのため、妊娠中には普段よりもより多く摂取することが推奨されていますよ。そら豆を100g食べると、妊娠中に取りたい目安量の3分の1も摂ることができるようです。

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そら豆はダイエット向き？

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そら豆は体に良い栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。特にビタミンがキーワードのようでしたね。それでは、ダイエットに向いていると考えて良いのでしょうか。詳しく解説していきます。

減量中は積極的に食べたい食材！

そら豆100gあたりのカロリーと栄養素をみていきましょう。

そら豆100gあたりのカロリーと栄養素
カロリー　108kcal
炭水化物　15.5g
タンパク質 10.9g
脂質　0.2g
食物繊維 2.6g

そら豆は、炭水化物とタンパク質がバランス良く含まれていますね。特に、減量中に不足しがちなタンパク質が多く含まれています。さらに、食物繊維も豊富です。食物繊維は腸内環境を改善し、腹持ちを良くしてくれる効果があります。

また、カリウムも豊富なのが嬉しいポイント。カリウムは、体内の塩分濃度を調整する役割があります。むくみの予防に効果的ですよ。このように、ダイエット中の人におすすめしたい成分がたくさん含まれていますね。

調理法と食べ過ぎに注意しよう！

そら豆はダイエット向きの野菜ですが、調理法と食べ過ぎに注意しましょう。油で揚げたりすると、一気にカロリーが高くなってしまいます。蒸したり茹でたりするだけでも美味しくいただけますよ。また、食べ過ぎにも注意しましょう。適量は、1日30gから40gと言われています。

特徴や栄養・効能を理解して、そら豆を積極的に取り入れよう

そら豆は世界最古の野菜のうちの一つで、原産地は北アフリカや南西アジアでした。名前の由来も興味深いですね。そら豆はタンパク質やビタミン・葉酸など、体に良い栄養素が豊富でした。特にビタミンは現代人に不足しがちな栄養素です。そら豆を食べることで、ビタミンを十分に摂取したいですね。そら豆は離乳食にも使うことができる便利な野菜。今回学んだ内容をメモして、積極的に取り入れていきましょう。