小麦粉にはどんな栄養がある？効能や小麦製品の特徴も管理栄養士が詳しくわかりやすく解説！

ライター／ツキアオイ

1児の母として育児に奮闘中の管理栄養士ライター。好きな小麦製品は麺類。育児が落ち着いたら一人でラーメンを食べに行きたいと密かに願っている。病院や介護施設での経験を活かし、食に関して分かりやすく解説する。

グルテンってどんな成分？

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パンや麺類にはもちもちとした食感がありますよね。この食感を生み出しているのがグルテンという小麦粉特有の成分です。小麦粉に含まれる「グリアジン」と「グルテニン」というたんぱく質から出来ているのですよ。これらは伸展性や弾力を生み出す性質を持っています。

小麦粉に水を加えてこねるとこの2種類のたんぱく質が絡み合い、グルテンが発生するのです。グルテンはこねればこねるほど絡み合って弾力が強くなる性質を持っていますよ。パンを作る時に時間をかけてよくこねるのはこのためです。手ごねのパンの場合こねすぎになるということはありません。時間があればしっかりこねて作ってくださいね。

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小麦製品とその特徴

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私たちの日常には小麦製品があふれていますよね。どれも小麦という原材料を使いながらも、小麦製品の種類は多岐に渡ります。先ほど解説したグルテンの働きが生かされていますよ。ここからそれぞれの製品の特徴について詳しく見ていきましょう。

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1.弾力が特徴のパン

小麦製品の代表であるパンはもちもちとした弾力とイースト菌によって膨らむのが特徴です。パンはふっくらと膨らむことで食感も見た目も美味しくなりますよね。このパンの膨らみにもグルテンが活躍しているのですよ。

グルテンは網目構造をしていてイースト菌が出す気泡を膜のように包み込みます。グルテンの弾力のおかげで気泡を包む膜が破けにくく、ふっくらとしたパンが出来上がるのです。

ちなみに、たんぱく質含有量の多い小麦粉を使うことでより強いグルテンが形成されます。そのためたんぱく質含有量の多い小麦粉で作るパンはふんわり軽い食感のパンに。たんぱく質含有量の少ない小麦粉ではフランスパンのような膨らみが少ないパンが出来上がりますよ。

2.伸展性を生かした麺類

麺類は生地の伸展性を生かして作られる小麦製品です。生地をこねてグルテンを形成し、一度寝かせる(時間を置いて休ませる)ことで生地が伸びやすくなります。寝かせている間にもグルテンは形成されているのですよ。

麺類の生地に塩を加えるのはグルテンを強化するため。例外としてパスタは生地を作る時に塩を加えません。これは他の麺類が中力粉で作られるのに対し、デュラム小麦粉というたんぱく質含有量の多い小麦粉を使用するからです。

3.たんぱく質が豊富な麩

汁物や煮物に入れられる事が多い麩ですが、たんぱく質が豊富に含まれていることはご存知でしたか？麩は小麦粉からグルテンを分離して作られているのです。動物性食品を使用しない「精進料理」では麩は貴重なたんぱく源なのですよ。

グルテンに加える材料によってさまざまな種類の麩が作られています。例えば焼き麩はグルテンに小麦粉を加えて焼いたもの。生麩はグルテンにもち粉を混ぜて蒸したものです。その他にも車麩や庄内麩といった地域によって特徴の異なる麩が数多くありますよ。

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小麦粉に含まれる主な栄養素3選

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小麦粉といえば炭水化物のイメージが強いですよね。実は他にもたんぱく質や食物繊維が多く含まれていますよ。どれも役割は異なりますが身体にとって必要なものです。効能や摂り方のコツについてここから詳しく見ていきましょう。

その1.エネルギー源となる炭水化物

小麦粉に多く含まれる炭水化物は身体を動かす重要なエネルギー源です。たんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素の一つですよ。炭水化物が不足すると身体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。筋力低下につながってしまうので、減量のために炭水化物を極端に減らすのはおすすめできません。

炭水化物を摂取するときはビタミンB1を一緒に摂るのをおすすめします。ビタミンB1は炭水化物がエネルギーとして使われるのを助けてくれますよ。小麦粉の中では全粒粉が薄力粉や強力粉に比べて倍以上のビタミンB1を含みます。他にも豚肉やウナギなどに多く含まれているので一緒に食べる食材も工夫してみてくださいね。

その2.丈夫な身体を作るたんぱく質

小麦粉には炭水化物の次にたんぱく質が多く含まれています。強力粉や全粒粉には特に多く含まれていますよ。

たんぱく質が不足すると免疫力や筋力が低下してしまいます。肌や髪の毛のツヤが無くなってしまうことも。子供から大人まで丈夫な身体を作るために欠かせない栄養素ですよ。不足しがちな栄養素なのでパンに目玉焼きやツナを乗せたり、麺類に肉を乗せるなどしてたんぱく質を強化して食べるのをおすすめします。

その3.腸内環境を整える食物繊維

食物繊維は体内で消化吸収されない成分です。身体に取り入れる栄養素とは異なりますが、腸内環境を整える重要な役割を果たしています。なかでも全粒粉には不溶性食物繊維が特に多く含まれていますよ。不溶性食物繊維には便のかさを増やしたり腸の動きを活発にする働きがあります。

他にも血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを吸着して便と一緒に体の外へ排泄する働きもあるのですよ。糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病への効果が期待されている成分なのです。

主食や副菜にもなる小麦粉でエネルギーを補給しよう！

この記事では小麦粉の栄養や小麦製品の特徴について解説しました。小麦製品はグルテンの特徴を生かしたものが多く、その種類は多岐に渡ります。菓子類だけでなくパンや麺類は主食として、たんぱく質豊富な麩は副菜で生かされますよね。エネルギー源となる炭水化物を筆頭にたんぱく質や食物繊維を摂ることができる小麦粉。私たちの身体を支える貴重な食品の一つとなっています。用途に応じて使い分けは必要ですが、栄養豊富な全粒粉も上手く取り入れてみてくださいね。