水菜にはどんな栄養があるの？効果効能や注意点もフリーランス管理栄養士がわかりやすく解説

ライター／宮本ゆか

町役場とドラッグストアでの管理栄養士を経て、現在はフリーランス管理栄養士兼Webライター。最近は時短料理のレシピ作成や作り置きメニューを研究中。栄養や調理に関する情報をわかりやすくお届けします。

水菜ってどんな野菜？

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水菜はスーパーや八百屋で比較的お手頃な値段で手に入る食材で、シャキシャキとした食感が魅力。サラダや炒め物などに合うので、普段から水菜を料理にとり入れている人も多いかもしれません。でも、水菜がどんな野菜かくわしく知っている人は少ないのでは？ここからは水菜の特徴を解説していきます。

水菜は緑黄色野菜

緑黄色野菜といえば、ピーマンやにんじん、トマトといった野菜を思い浮かべると思いますが、実は水菜も緑黄色野菜です。緑黄色野菜は厚生労働省が定めている基準で「可食部100g中に含まれるカロテンの量が600マイクログラム以上のもの」とされています。水菜のβ-カロテンは1300マイクログラムなのに対して、同じ葉物野菜のレタスは240マイクログラムです。比べてみると水菜はカロテンが多く含まれている野菜であることがわかりますね。

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水菜に栄養がないって本当？

「水菜は栄養がない」と言われることもありますが、本当に水菜には栄養がないのでしょうか？実は水菜に栄養がないなんてウソ。水菜は驚くほど栄養が豊富な野菜です。他の野菜よりも含有量が多い栄養素もあるので、むしろ積極的にとり入れたい野菜といえます。

水菜の栄養と6つの効能

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ここからは水菜に含まれている栄養素とその効能についてくわしく解説していきます。水菜は体にうれしい健康効果がたくさんあり、栄養がないと言われるのが不思議なくらいです。それでは水菜の栄養を一緒にみていきましょう。

1.抗酸化作用がある「β‐カロテン」

緑黄色野菜の解説でも登場したβ-カロテン。β‐カロテンは緑黄色野菜に含まれる赤やオレンジ色の色素成分で、強い抗酸化作用があることが特徴です。抗酸化作用には老化予防や免疫力の向上といった効果が期待できるそうですよ。

また、β-カロテンは体内に取り込まれるとビタミンAに変換される特徴もあります。薄暗いところで視力を維持したり、粘膜や皮膚を正常に保ったりといったビタミンAの効果も期待できますよ。

β‐カロテンは油との相性がよく一緒にとると吸収率が上がるそうです。そこで、水菜とごま油を使った簡単レシピをご紹介します。ツナ缶を使うのでお財布にやさしい節約料理としてもおすすめです。作り置きのおかずにもなるので、献立の参考にしてみてください。

水菜とツナのナムル（3～4人分）
＜材料＞
・水菜　1袋
・にんじん　1/3本
・ツナ缶　1缶
・すりおろしにんにく　小さじ1/3
・ごま油　大さじ1
・しょうゆ　小さじ2
・白ごま　大さじ1/2

＜作り方＞
1.水菜は熱湯で塩ゆでにし、食べやすい大きさに切る
2.にんじんは千切りにしてボウルに入れて塩少々（分量外）をふり、水分が出てきたら絞る
3.ボウルににんにく、ごま油、しょうゆを入れてよく混ぜ、油をきったツナと水菜、ニンジンを入れて合わせる
4.器に盛り、白ごまをふる

2.美肌効果がある「ビタミンC」

水菜にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは皮膚のたんぱく質であるコラーゲンの生成に関わっていて、健康な肌を保つために欠かせない栄養素です。またメラニン色素の生成を抑制するので、日焼けを予防するといわれていますよ。その他に、風邪やストレスに対する抵抗力を強くする作用もあります。ビタミンCは美容・健康の両面で優れたはたらきをする注目の栄養素といえますね。

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3.骨や歯を強くする「カルシウム」

あまり知られていないかもしれませんが、実は水菜はカルシウムがとても多く含まれている野菜です。どれくらい多く含まれているかというと、水菜100g中のカルシウム量は牛乳の約2倍といわれています。カルシウムが不足すると骨粗しょう症を引きおこす場合もあるので、骨粗しょう症の予防のためにも、日頃から積極的に水菜を食べるとよいでしょう。

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4.むくみを予防する「カリウム」

水菜に多く含まれているカリウムは、むくみを防ぐはたらきがある重要なミネラルです。体のむくみは、ナトリウム（塩分）のとり過ぎなどにより、細胞のすき間に水が溜まることによって起ります。カリウムは過剰なナトリウムを尿として体の外に排出する作用があるため、むくみ予防に効果的です。また、カリウムには血圧上昇を抑えるはたらきもあるので、血圧が気になる方にもおすすめな栄養素ですよ。

5.貧血を予防する「鉄」

水菜にはミネラルの鉄が多く含まれていて貧血を防ぐ効果が認められています。鉄が不足すると倦怠感や動機、息切れといった症状が出ることも。鉄は動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄は単独では吸収率があまり高くありませんが、ビタミンCや動物性のたんぱく質を一緒にとることで吸収率が上がるそうです。

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6.妊娠中は積極的にとりたい「葉酸」

葉酸は赤血球の合成をサポートしたり、DNAの合成を促進したりといったはたらきがあるビタミンの一種です。また、胎児の正常な発育のために欠かせない栄養素でもあるので、妊娠中の方は積極的にとることを推奨されています。水菜にも葉酸がたくさん含まれているので、妊娠中の方や妊娠を希望される方は水菜を食事に取り入れるとよいでしょう。

水菜を食べるときの注意点

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水菜は栄養豊富で体にうれしい効能がたくさんある野菜ということがわかりましたね。しかし、そんな栄養豊富な水菜でも食べすぎはよくありません。ここからは水菜を食べるときの注意点や、子どもに与えはじめてよい時期についてくわしく解説していきます。

1日の適正量は？食べすぎるとどうなるの？

水菜の1日の適正量は約100gです。水菜をスーパーで買った場合、1袋が200gなのでおよそ半分を目安に食べることをおすすめします。水菜には食物繊維が多く含まれているので、食べすぎた場合、体質によっては下痢や腹痛、消化不良などを引きおこすことも。1日の適正量を目安にして食べすぎには注意しましょう。