ブルーベリーにはどんな栄養があるの？効果効能、注意点もフリーランス管理栄養士が詳しくわかりやすく解説

ライター／宮本ゆか

フリーランスの管理栄養士兼Webライター。最近はまっているのは冷凍のブルーベリーで手作りジャムやソースをつくること。時間短縮調理やレシピの研究中。食に関する知識をいかし、わかりやすく解説していく。

ブルーベリーはどんな果物？

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ブルーベリーは皮ごとそのまま食べたり、ジャムなどの加工品として食べたりできる人気のフルーツ。そんなブルーベリーはどんな果物か解説しますね。ブルーベリーは北アメリカが原産の小果樹です。青紫色の小さな実がなり、わたしたちはその実を食べています。ブルーベリーは輸入品だけでなく、国産のものも流通していることをご存じですか？国内では長野県や東京都、群馬県などがブルーベリーの産地として有名です。

アントシアニンの4つの健康効果

ブルーベリーといえば、「目によい」というイメージかもしれませんね。どうして目によいのかというと、ブルーベリーに含まれるアントシアニンという色素成分が関係しています。アントシアニンは目によいだけでなく、他にも魅力的な健康効果があるので詳しくみていきましょう。

1.目の疲れを軽減する

アントシアニンはロドプシンという目の網膜にあるたんぱく質にはたらきかけて視機能を改善するといわれています。目がしょぼしょぼする、ピントが合いづらいといった疲れ目の症状にアントシアニンは効果を発揮するそうです。

2.強い抗酸化作用がある

アントシアニンは青紫色の色素成分でポリフェノールの一種です。ポリフェノールには活性酸素の働きを抑制する強い抗酸化作用があるといわれています。活性酸素が体内で過剰につくられると細胞を傷つけ老化や生活習慣病の原因となることも。そうならないためにも、ブルーベリーを食べてアントシアニンの抗酸化作用を味方につけて健康を維持していきましょう。

3.脂肪を燃焼させる

アントシアニンには脂肪を燃焼させるはたらきがあり、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があるとされています。内臓脂肪が蓄積すると、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を引きおこす可能性も。生活習慣病予防のためにもアントシアニンを積極的にとり入れたいですね。

4.血糖値の上昇をおさえる

アントシアニンには血糖値の上昇をおさえる効果も期待できます。血糖値の上昇が続くと糖尿病になるリスクが高くなるので、血糖値が気になる方もにおすすめな栄養素です。また、ブルーベリーに含まれている食物繊維も血糖値の上昇をゆるやかにする効果が認められています。ただ、ブルーベリーには果糖という糖質も多く含まれているので、食べすぎないように注意しましょう。

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ブルーベリーの栄養と効能

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ここからはアントシアニン以外のブルーベリーの栄養素とその効能についてご紹介します。アントシアニンだけでもさまざまな効能がありましたが、ほかにも体によい効能があるので詳しくみていきましょう。

1.脂質の酸化を防ぐビタミンE

ブルーベリーにはビタミン類も豊富に含まれています。その中でもビタミンEが多く含まれていて体内の脂質の酸化を防ぐ効果が認められているそうです。また、ビタミンEには血栓を予防したり、LDL（悪玉）コレステロールを減少させたりする効果もあります。

2.美容効果があるビタミンC

ブルーベリーにはビタミンEの他にもビタミンCも豊富です。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進する働きやメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、美肌効果が期待できるといわれています。また、ビタミンCは風邪予防にも効果があるので積極的にとりたいビタミンです。

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3.貧血を予防する鉄

ブルーベリーにはミネラルの鉄も多く含まれていて貧血予防に効果があります。ブルーベリーなどの植物に含まれている鉄はビタミンCと一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなるそうです。ブルーベリーはビタミンCも豊富に含まれているので、鉄を効率よく吸収できる果物といえますね。

ブルーベリーを食べるときに注意することは？

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栄養価が高く健康効果がたくさんあるブルーベリー。本来は体によいフルーツですが、食べるときに気をつけておきたいこともあります。ここからはブルーベリーの注意点を一緒にみていきましょう。

1日に何粒までOK？食べすぎるとどうなるの？

果物は1日200gを目安に食べるとよいとされています。そのうちブルーベリーは80gを目安に食べるとよいでしょう。ブルーベリー1粒は約1gなので、80gはおよそ80粒にあたります。

ブルーベリーは体によい効果が期待できますが、食べすぎには要注意。ブルーベリーに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が多く、食べすぎると消化不良や便秘などを引き起こす可能性も。また、ジャムなどの加工品は、砂糖が多く含まれている場合があるので、過剰に食べると糖尿病や動脈硬化などの病気のリスクが高まります。食べすぎには気をつけましょう。

歯に着色しやすい

歯の表面を覆っているたんぱく質とアントシアニンなどの食品中のポリフェノールが結合するとステインという歯の汚れの原因となることも。ステインは水に溶けにくい性質があるので、歯の着色汚れが気になる方はブルーベリーを食べた後はしっかりと歯磨きをすることをおすすめします。

頭痛やアレルギーを引き起こすことも

ポリフェノールには血管を拡張させる作用があるので、まれに頭痛を引きおこすこともあります。ブルーベリーに含まれる色素成分のアントシアニンもポリフェノールの一種なので、片頭痛を持っている方は気をつけた方がいいでしょう。また、ブルーベリーを食べてアレルギー症状がでる場合も。食べた後に口や胃腸に違和感があればアレルギーの可能性もありますので、医師と相談することをおすすめします。

妊娠中は食べても大丈夫？子どもはいつから食べても大丈夫？

妊娠期間中はブルーベリーを食べても問題ないとされています。食べすぎに注意すれば、ブルーベリーは妊娠中に不足しがちな鉄やビタミンが豊富なので積極的にとりたい果物です。子どもには生後7～8か月を過ぎたころから与えてもよいとされています。離乳食の食材として使う場合は、皮を取りのぞいたり裏ごししたりして食べやすくしたものを、様子を見ながら少しずつ与えてくださいね。

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栄養豊富なブルーベリーを食べてすこやかな毎日を送ろう

この記事ではブルーベリーに含まれる栄養素とその健康効果を中心に解説しました。ブルーベリーには目によい効果だけでなく、抗酸化作用や脂肪燃焼作用、美容効果や貧血予防といった体によい効果がたくさんありましたね。ブルーベリーは食べすぎに注意すれば、すこやかな体を維持するのに欠かせないフルーツです。ぜひ毎日の食生活にブルーベリーをといり入れてみてはいかがでしょうか。