食卓の人気者「白菜」ってどんな野菜？特徴や栄養・効能も元管理栄養士がわかりやすく解説

ライター／hanako

保育園給食室での大量調理や病院給食室での栄養士経験を持つ元管理栄養士。現在は子育て真っ最中のかたわら大学研究室で実験補助として勤務中。食べること、料理も野菜も大好きでいつも冷蔵庫が野菜であふれている。

白菜はいつの時代から食べられている？

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「白菜」と聞くと、昔から日本で食べられてきている食材というイメージがありますが、どうなのでしょうか？ここでは白菜の歴史や種類を見ていきましょう。

実は日本での歴史は浅い

白菜はアブラナ科の葉菜で、カブとパクチョイ（チンゲンサイ）が交雑して生まれたといわれています。中国から日本に伝わったのは明治初期といわれ、その後の日本での栽培はしばらくの間は上手く結球するように栽培することができず、明治時代中期にようやく現在のような形が生まれたのです。

結球しない白菜もある？！

白菜といえば大きく結球しているものを思い浮かべますが、シロナ（山東菜）と呼ばれる結球しない白菜もあります。日本に伝わってからの栽培ではうまく結球せず、交雑力の強い白菜は日本在来のアブラナ科の野菜を近くで栽培していると結球しないことが分かりました。その後も試行錯誤を重ねた結果、現在の愛知県で日本で初めての結球型の白菜の栽培に成功したと言われています。

白菜にはどんな栄養成分・効能があるの？

野菜は色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜に分けられます。白菜は色の薄い淡色野菜に含まれ、色が薄いと栄養成分も少ないのでは？と思ってしまいますが実際はどうでなのしょうか？ここでは白菜の栄養成分について詳しく見ていきましょう。

1.ビタミン

白菜はビタミンが豊富に含まれる野菜です。主にビタミンA、B₁、B₂、B₆、C、Kが含まれ、その中でも免疫力の向上による風邪予防や美肌効果のあるビタミンCや、丈夫な骨づくりに不可欠で血液凝固作用のあるビタミンKが多く含まれているのが特徴的ですね。

・ビタミンA　　 99μg（100g中）
・ビタミンB₁　　0.03mg（100g中）
・ビタミンB₂　　0.03mg（100g中）
・ビタミンB₆　　0.09mg（100g中）
・ビタミンC　　 19mg（100g中）
・ビタミンK　　 59μg（100g中）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

また、ナトリウムの排泄に必要なカリウムも含まれていますので高血圧やむくみ防止にも効果があります。

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2.糖質

白菜の糖質は100g中1.9g含まれています。他の野菜と比べてみると、ダイエットの時におすすめなキャベツは白菜よりも少し高めの糖質ですが、低糖質野菜の代表レタスと並んで白菜の糖質は低いことが分かりますね。ダイエット中や糖質を制限しているときにはおすすめの食材と言えるでしょう。

白菜:1.9g(100g中)
キャベツ:3.4g(100g中)
レタス:1.7g(100g中)

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

白菜のミルフィーユ鍋や中華炒めなどメインディッシュにも白菜をたっぷり使えば、キャベツやレタスなどの低糖質野菜と並んで糖質を抑えつつ満腹感を得られる食事を摂ることができるでしょう。

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3.食物繊維

白菜の食物繊維は100g中1.3g含まれています。そのうちの1.0gは不溶性食物繊維と言われ、腸の中で水分を吸って膨らみ便通を促す効果があるので、便秘の解消にも期待できそうです。食物繊維が豊富という事で噛み応えもありますので、食べ過ぎの予防にも効果がありそうですね。

食物繊維:1.3g(100g中)
うち不溶性食物繊維:1.0g、水溶性食物繊維:0.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

水溶性食物繊維は食後の糖質を穏やかに吸収してくれます。また、コレステロールを体外に排出する作用や腸内環境を良くする効果もありますので高血圧予防や糖尿病の予防にも効果があるといえるでしょう。

旨味成分が含まれている？

白菜には旨味成分の1つであるグルタミン酸が含まれています。グルタミン酸が含まれる野菜はほかにもありますが、白菜のグルタミン酸は比較的多く含まれてるので、白菜を肉や魚介、きのこ類、出汁と合わせることでグルタミン酸以外のイノシン酸やグアニル酸との相乗効果でより旨味が増して美味しく白菜を食べることができますよ。

白菜はカロリーを抑えるヘルシー野菜

白菜はビタミン類も豊富に含まれ、低糖質で食物繊維が豊富なことが分かりました。白菜に火を通せばかさも減ってたくさん食べれますますので、カロリーを抑えたい時には満腹感も得られるおすすめの野菜と言えますね。

ダイエット中や糖質を制限している食事ではよくキャベツもおすすめされますが、キャベツの糖質は100g中3.4gとなっていますので、ダイエット中や食事で糖質を制限しているときには白菜がおすすめと言えるでしょう。

白菜を食べるときの注意点は？

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白菜がダイエットにもおすすめで、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜であることが分かりました。さて、そんな白菜を食べるときに注意する点はあるのでしょうか？そのほか気になるところもここでは見ていきましょう。

白菜は洗ってから食べよう　

アブラナ科の白菜は、生育の途中でモンシロチョウやガの一種の幼虫が葉を食べてしまうことが多いそうです。また、白菜は畑で育つ野菜なので、土が付いていることもありますね。大きなひと玉から食べるときも、スーパーできれいにカットされたものを食べるときも、食べる前には洗ってから食べるようにしましょう。

白菜に黒い斑点が！斑点の正体と対処法は？

白菜に黒い斑点を見たことがありませんか？あの黒い斑点の正体はポリフェノールなんです！白菜の黒い斑点は「ゴマ症」とよばれ、白菜が生育する過程で受けた環境などのストレスによって発生する現象とされています。ポリフェノールは苦みや渋みがありますが、抗酸化作用があることでもよく知られていますね。この白菜の黒い斑点は、そんなポリフェノールなので食べても問題はありませんよ。

白菜は赤ちゃんの離乳食にも使える？

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白菜は優しい味で、離乳食にも使うことができます。ただし、食物繊維の量が多いので離乳食の段階に応じてブレンダーやミキサー・包丁で繊維を切って使うと良いでしょう。ペーストにしたり、スープやシチュー、あえ物などバリエーションは広がりそうですね。

冬野菜の代表、白菜を上手に使って野菜不足を解消しましょう！

白菜の歴史や栄養成分など白菜について詳しく知ることができましたね。これから寒くなるにつれて一層美味しくなる白菜。白菜は火を通すことにより、たくさんの量を食べることができますので寒い日には温かい鍋の具材として、また、ほかの食材と合わせて上手に使えば野菜不足を感じるときのビタミン補給や野菜不足の解消に一役買えそうですね。