きんかんってどんな栄養があるの？食べる際の注意点や効能・特徴も管理栄養士が詳しくわかりやすく解説

ライター／ミサキ

給食施設で働く現役管理栄養士。おいしい食事とおやつを食べることが生きがい。実家の庭にはきんかんの木があり、採れる時期にはよく食べた経験がある。

きんかんって何？

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季節になると庭木やスーパーで見かることが多いきんかんですが、食べたことのない人も多いのではないでしょうか。そもそもきんかんがどのような果物なのか基本を確認していきましょう。

きんかんは「金柑」と書き、原産地は中国とされています。柑橘（かんきつ）類に分類される、ミカン科キンカン属の果物です。小さくて甘酸っぱいけどほろ苦い後味が特徴で、私も子供のころに庭木のきんかんを丸ごと食べて少し苦いと思った経験があります。日本で栽培が盛んなのは、約7割の出荷量を誇る宮崎県やその隣の熊本県です。

きんかんにはどんな栄養があるの？

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きんかんは他の柑橘類と違って皮ごと食べられることから、栄養価の高い果物です。特に注目したい栄養素についてみていきましょう。

1.ビタミンE

きんかんには100g当たり2.6mgのビタミンEが含まれています。1日の大人の目安量は性別年代によって差はありますが、5.0mg～7.0mgです。

きんかん100g食べると1日の半分ほどのビタミンEが摂取できることが分かります。同じ柑橘類のみかんは0.4mgしか含まれておらず、他の果物でも現実的にビタミンE含有量がきんかんに勝るフルーツはありません。果物でビタミンEを取るならきんかん1択ということです！

2.ビタミンC

きんかんにはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCといえばレモンのイメージですが、レモンはそのまま食べることの少ない果物で、たくさんは食べられないですよね。きんかんはレモン果汁と同等のビタミンC を摂取できます。ビタミンCは身体にため込むことができないので、毎食摂取することが大切です。

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3.食物繊維

丸ごと食べられるきんかんには、皮や実のすじに食物繊維が豊富です。他の果物に比べてもトップクラスの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、きんかんはどちらも多いです。食物繊維が多いとたくさん噛んで食べることから、食べたときの満足感も得られます。

4.ミネラル

野菜や果物に多く含まれているカリウムはもちろん、果物としては珍しくカルシウムやマグネシウムも含まれています。きんかんのカルシウムは、牛乳の70％も含まれていることに私も驚きました。

カルシウムは歯や骨の形成に必要な栄養素で、マグネシウムもそれを助けるなどを担っています。カルシウムやマグネシウムは日本人に不足しがちな栄養素でもあるので、積極的に摂取したい栄養素の1つです。

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きんかんの5つの効果効能

栄養が豊富なきんかんですが、きんかんには5つの効果効能があります。

1.風邪の予防改善

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抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンA、ビタミンEが含まれるきんかんは、活性酵素の働きをおさえて免疫機能を維持する働きがあるので風邪予防につながります。また、粘膜を強くする効果もあり、のどの痛みや咳にも効果的です。古くから風邪薬として重宝されてきたきんかんですが、現在ものど飴に使用されたり風邪の時にはちみつ漬けを食べたりする習慣があります。

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2.美容効果あり

きんかんに多く含まれるビタミン類は風邪にも役立ちますが、美容にも大切です。抗酸化作用のあるビタミンが活性酵素の働きを抑えることで、シワやたるみのできにくい肌にして、シミや黒ずみの予防にもつながります。また、美肌に重要なコラーゲンを体内で合成する際に必要なのがビタミンCです。ビタミンが豊富なきんかんを食べることで、美容に効果が期待できます。

3.ストレス緩和

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きんかんに含まれるビタミンCにはストレス解消の効果があります。ストレスは精神的なものだけでなく、気温や過労も原因になるので誰もが抱えているものです。きんかんを食べるだけでストレス緩和が期待できるのはうれしいですね。

また、柑橘類の香りには、リラックス効果があるとされています。香り成分のテルペンやリモネンには興奮した神経を鎮める作用があり、リラックスしたいときや安眠に効果的です。きんかんを食べるだけでなく香りをかいでも効果が期待できます。

4.血流改善

きんかんに含まれているビタミンEとヘスペリジンが血管を緩めてしなやかにして、血流を良くする作用があります。その効果として期待できるのが、肩こりや腰痛の改善です。また、血管を緩めることで血圧低下や動脈硬化の予防にもつながります。

5.便秘改善

きんかんに豊富な食物繊維、特に不溶性食物繊維便秘改善には、腸内環境を整えて便秘の改善につながる効果があります。便の量を増やし腸の運動を活発にするのが、水に溶けずに水分を吸収する不溶性食物繊維です。体内の有害物質も便と一緒に排出してくれる効果もありデトックスも期待できます。

きんかんを食べるときの注意点は？

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健康に様々な効果のあるきんかんですが、注意点もあります。アレルギーの方は食べられるのか、どれくらいなら食べても大丈夫なのか解説していきますね。

オレンジアレルギーの方は食べられる？

オレンジアレルギーのある方も、きんかんを食べることができます。オレンジアレルギーの対象は、ネーブルオレンジやバレンシアオレンジのオレンジ類です。きんかんをはじめ、みかんやレモンなどの柑橘類は食べることができます。

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食べすぎるとどうなる？

果物は、1日200～300gが摂取目標量です。きんかんは1個が10g～20gですので、15～20個ほど食べても良いことになります。

きんかんに豊富な栄養であるビタミンCはたくさん食べても問題ないですし、ビタミンEも食べ過ぎから危険な摂取量になることは基本的にありません。しかし、果物には糖質が含まれており、食べすぎは肥満や疾病リスクが高くなる恐れがあるので注意が必要です。シロップ漬けなど加工されているものは生に比べて糖質がかなり高いので特に気を付けましょう。また、食物繊維も適量なら便秘改善につながりますが、食べすぎても便秘になってしまいます。

また300gを一度に食べても多く摂取したビタミンCは排出されてしまうので、数回に分けて食べることも大切です。