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ほうれん草はどうやってゆでる？おすすめの食べ方や保存方法も管理栄養士がわかりやすく解説

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ほうれん草はゆでてから切る。おひたしやナムルのほうれん草がきれいに揃っていたのは、後から切っていたからだったのか。そして思っていたよりゆでる時間は短時間でいいのだな。その方が栄養素の流出が少なくなる。レンジ調理も簡単にできそうだから、さっそく実践してみたいぞ。

ほうれん草を美味しく食べるおすすめの調理方法

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ほうれん草の栄養素には相性が良く、一緒に食べるとより効率よく吸収できる食材があります。どのようなものがあるのかみていきましょう。

1.肉類やビタミンCの多い食材と一緒に食べると鉄分吸収アップ

ほうれん草には「鉄」が多く含まれており、赤血球の成分として、血液中で酸素を全身の送り届ける働きがあります。鉄は吸収されにくい栄養素ですが、肉類やビタミンCを多く含むピーマンやじゃがいもなどと一緒に食べることによって、吸収率がアップ。また、酸味のある食材である酢や梅干し、かんきつ類なども胃酸の分泌を促してくれるため、相性がいい食材ですよ。

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2.油類でβカロテン吸収アップ

ほうれん草にはβカロテンも多く含まれてます。目の健康に必要であり、また免疫を整えるような働きがありますね。βカロテンは油と一緒にとることにより吸収率が高まるのです。

特におすすめなのが、牛乳。牛乳に含まれる脂肪分が小さい粒の状態で含まれているので、より吸収率が高まるそうですよ。バターや油を使ってソテーや炒め物、ポタージュなど牛乳と一緒に使うと効率よく調理できそうですね。

3.サラダほうれん草で栄養を無駄なく摂れる

サラダほうれん草はアクが少なくなるよう改良されており、ゆでずに食べられるため栄養素がたくさんとれます。普通のほうれん草より茎が細く柔らかいので、生で食べやすいほうれん草です。また、サラダにかけるドレッシングの油とも組み合わせることによって、より効率よく栄養素を吸収できますね。

栄養素にも相性のいい食材というのがあるのだな。ちなみにほうれん草は相性の悪い栄養素もあって、加工食品に含まれる「リン酸」や、コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」などは鉄の吸収を抑える働きがあるようなので、できるだけ避けた方がいいそうだ。

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ほうれん草の保存方法と日持ちの目安

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ほうれん草は冷蔵庫で保存することが一般的ですが、実は冷凍保存も可能な野菜です。最近では野菜を冷凍保存することが人気ですので、保存方法と冷蔵・冷凍のそれぞれの保存期間をみていきましょう。

1.冷蔵保存なら3~4日

購入のままの「生」の状態ですと、冷蔵保存の期間の目安は3~4日、最大限で1週間ほど可能です。保存方法としては、乾燥に弱いため濡らした新聞紙などにくるみ、袋に入れ冷蔵庫の野菜室で保存します。その際には、根の部分を下にし立てるように入れることで持ちがよくなりますよ。また、ゆでて保存する場合の保存期間は、2日ほどになります。

2.冷凍保存なら1か月ほど

冷凍で保存する場合は、約1か月保存が可能です。冷凍で保存する場合は、ゆでてから冷水に落とし水気を絞り、切ってから1食で使う分ずつ小分けして冷凍することがおすすめですよ。また、1食分ずつラップにくるんだものを冷凍用の保存袋に入れ、空気を出来るだけ抜き、急速冷凍すると持ちがよくなります。

使う時には、スープや炒め物は凍ったまま調理し、和え物やおひたしの場合は半日ほど解凍してから味付けするのが良いです。時間があるときに冷凍しておくと、調理の時短にもなりますのでとても便利ですね。