家庭科

ほうれん草はどうやってゆでる?おすすめの食べ方や保存方法も管理栄養士がわかりやすく解説

よぉ、桜木建二だ。この記事では緑黄色野菜の中でも栄養価の高いといわれている「ほうれん草」のゆで方やおすすめの食べ方、保存方法についてみていこう。どのくらいの時間ゆでたらいいのか、切ってからゆでたらいいのかという疑問や、冷蔵保存だけでなく冷凍で保存することで長持ちするコツなど明らかにしていくぞ。また、食材には組み合わせのいい栄養素があって、ほうれん草の栄養素はどのような食材と相性がいいのか、野菜好きの管理栄養士うらちゃんと一緒に解説していくぞ。

解説/桜木建二

「ドラゴン桜」主人公の桜木建二。物語内では落ちこぼれ高校・龍山高校を進学校に立て直した手腕を持つ。学生から社会人まで幅広く、学びのナビゲート役を務める。

ライター/うらちゃん

野菜好きの管理栄養士。最近の悩みは、冷蔵庫と冷凍庫に野菜がたくさん詰まりすぎており、どれを使うか迷ってしまうこと。普段は幅広い年代の栄養指導をしており、主にダイエット指導を中心にしている。食材の栄養価や選び方など学ぶことが好きで、その知識をわかりやすく解説する。

ほうれん草の下処理の方法は?

image by iStockphoto

ほうれん草を使う時どのように下処理をしていますか。切ってからゆでるのか、そのままゆでるのかなどの疑問があると思います。ではどのように下処理をするのが良いのかみていきましょう。

基本のゆで方

切らずにそのまま根元からゆでるのが基本のゆで方です。まずはたっぷりの湯を沸騰させ、1分ほど根元をかき混ぜるようにゆでます。根元が曲がりやすいくらいにしんなりしてきたら、葉全体を浸し約30秒ほどゆでましょう。そして、冷水にとり、冷たくなってきたら水気を絞り、料理によって切る大きさを決めていきます。

ゆでる時に、沸かすお湯が少なすぎないようにすることや、1度に大量のほうれん草を入れないようにすることに注意しながらゆでてみてくださいね。ほうれん草の量が多い場合には、何度か分けてゆでることをおすすめします。また、ゆでる際には変色を防ぐために、ひとつまみの塩を入れるのが良いですよ。

レンジでもできる?

ほうれん草はレンジでも簡単にゆでることができます。レンジ調理することによって、水溶性ビタミンが水に溶けだすことを最小限にとどめてくれるため、ビタミンCや葉酸が無駄なく摂取することができるのですよ。

レンジ調理する場合はほうれん草を水洗いしてから1束をラップで包む、もしくは耐熱容器に入れふわっとラップをし、600Wで2分チンします(500Wの場合は2分半)。そこから水に浸し冷えたら水気を絞って完成です。

ほうれん草を切るタイミング

基本的にゆでる場合にはゆでた後に切ります。なぜなら、ゆでているときに流出する栄養素を少しでも防ぐためです。また、仕上がりをきれいにするためにもゆでた後から、根元をそろえて切るのがおすすめですよ。おひたしやナムルなど長さがそろっていると美しく見えますね。

ほうれん草は生でも食べられるの?

普段スーパーで見かける一般的なほうれん草は、生では使いません。アクが強いからです。できるだけ早めにゆで上げ、冷水に浸す時間を短くすることで、ビタミンCなどの栄養素の流出を抑えることが重要ですよ。また、最近では「サラダほうれん草」も販売されており、ゆでずに生で食べられますので、利用してみるといいですね。

\次のページで「ほうれん草を美味しく食べるおすすめの調理方法」を解説!/

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