キムチってどんな食材？栄養成分や効能・注意点も主婦歴15年のママライターが詳しくわかりやすく解説！

ライター／いわ　さゆこ

4人の子を持つ主婦ライターいわさゆこです。趣味は料理と読書。キムチは、辛みをおさえたまろやかタイプが好みです。後味もすっきりしてお酒とも相性抜群！辛味の効いた濃い味キムチはスープ、チャーハン、炒めものとアレンジ料理の幅も広いので、あっという間になくなってしまいます。常備したい王道の漬物ですね。

キムチってどんな食材？

image by iStockphoto

もともとは朝鮮半島の厳寒期に備えた保存食であり、野菜を塩漬けしたものが始まりと言われています。これに香辛料として唐辛子やニンニク、サンショウなどを加えるようになりました。

キムチは唐辛子の辛味、野菜の甘味、乳酸発酵による酸味などが混じり合って深い旨味のある漬物になります。多くの場合は香辛料に加えて、魚醤や塩辛、塩アミなどの魚介類のエキスを使用するため、濃厚な匂いと独特の強い風味を持っているのが特徴です。

チゲ鍋とキムチ鍋は発祥地の違いだった！？鍋の大きさやスンドゥブとの違い、チゲの種類についてもグルメ好きが分かりやすくわかりやすく解説

鷹の爪と唐辛子の違いって？原産地・辛さ・青唐辛子との違いなど料理好きライターが詳しくわかりやすく解説

にんにくってどんな食べ物？スタミナがつくと言われる理由は？栄養・効能も元保育士がわかりやすく解説

キムチに含まれる栄養素は？

キムチにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？キムチは加熱せずに作られるので、野菜に含まれるビタミンCを壊さずに体に取り入れることができます。また、発酵させることにより、効率的なエネルギー生産をサポートするビタミンB群や生きて腸まで届く乳酸菌が増えるのです。

その1.乳酸菌

キムチに含まれる乳酸菌は、ラクトバチルスという植物性の乳酸菌で、ヨーグルトなどの乳酸菌よりも胃酸に強く、腸に生きたまま届きやすいといわれています。乳酸菌は腸内で悪玉菌などの増殖を抑制し、腸内菌のバランスを保つ役割を担い、これにより身体の調子を整えることができるのです。

3分でわかるヨーグルトとチーズの違い！バターとの違いは？その作り方の違いや歴史についてを雑学大好き現役大学生がわかりやすく解説

その2.カプサイシン

カプサイシンと言う言葉はよく聞きますが、それが何なのかよくわからないという方は意外と多いようですね。カプサイシンは唐辛子の辛味となっている成分で、カプサイシノイドと呼ばれる炭素・水素・酸素・窒素からなる天然の有機化合物の一つです。

その3.ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝の補助をする酵素として働いています。代謝が円滑に進むための潤滑油のようなものです。糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われません。身体に必要なエネルギーを効率的に作りだすために欠かせない栄養素なのです。

また、ビタミンB群はコラーゲンの生成やDNAの合成を助けたり、脳の神経伝達物質をつくりだす過程にも関わっている大切な栄養素となります。

その4.βカロテン

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。粘膜や皮膚、免疫機能を強化する働き、有害な活性酸素から体を守る働き、視力を維持する役割などを担っているのです。

その5.食物繊維

キムチには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して便を増やす作用があるのです。便が増えることで大腸を刺激し、排便が促されるので便秘の解消効果があります。また、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きもありますよ。

キムチを食べることで得られる効果は？

image by iStockphoto

キムチを食べることで、具体的には身体にどのような変化があるのでしょうか？その効果をご紹介します。

1.腸内環境の改善

キムチにはたくさんの乳酸菌、カプサイシン、食物繊維が含まれ、腸内環境の改善効果が期待できます。腸のぜん動運動を促し、排便をスムーズにすることで健康維持に役立っているのです。また、キムチ自体は低カロリーで、ダイエットにも繋がります。

2.血行促進効果

カプサイシンには体温を上げ、血管を拡張し、血行を促進させる作用があります。それによって新陳代謝が促進されるのです。新陳代謝が促進されることにより、老廃物などの疲労物質が排出され、疲れにくい体になります。また、エネルギー代謝の促進により疲労を早く回復させてくれますよ。

3.免疫力の向上

免疫機能の多くが腸に集中しています。腸内環境が整うことにより免疫系の機能が向上するのはこういった理由からです。ビタミン類は、皮膚や粘膜の健康を維持する作用があります。粘膜は細菌などの侵入を防ぐ作用があり、不足すると免疫力が低下してしまいますのでビタミン類が不足しないように摂取することが大切です。

キムチを食べる際に気を付けることはあるの？

image by iStockphoto

キムチに含まれる栄養素やその効果はすごいですよね！でも、美味しくて身体にいいからといって、食べ過ぎてはいけませんよ。注意するべき点を知っておきましょう。

1日の目安量は？

キムチには、健康にいい栄養素がたくさん含まれており、積極的に摂りたい食品ではあります。しかし、たくさん食べればいいというわけではありません。キムチの1日の摂取目安は約50g程度で、小皿1杯分くらいの量です。

食べ過ぎるとどうなる？

キムチを過剰摂取すると、カプサイシンの刺激により喉や胃腸を弱めてしまうこともあります。また、キムチは保存性を高めるために、塩分が多く含まれていることをご存じでしょうか？塩分の摂りすぎによる、むくみや高血圧の原因となる可能性もあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

妊娠中や子供は食べられる？

まず、妊娠中にキムチを食べても問題ないかですが、結論から言うと問題はありません。キムチに使われている香辛料が赤ちゃんに影響を与えることはないからです。辛い香辛料は体を温める効果もありますので、ピリ辛程度ならいいでしょう。ただし、キムチは漬物なので、塩分量が多い食品であることを考えれば、食べ過ぎはよくありませんよね。一日の目安量以上の摂取は控えましょう。

次に、子供がキムチを食べられる年齢は5歳ごろからです。消化機能は4歳を過ぎると大人と同じくらいに発達しますが、未発達だとうまく消化されず、刺激によって腹痛などの症状がでる可能性があります。

家族みんなで食べられる大容量のパックから、小分けされた便利なキムチまで、さまざまなサイズで販売されていますので活用してみてはいかがでしょうか。小分けタイプは一人分にピッタリなのでおすすめですよ！食べ過ぎ抑制効果もありますね。