デーツ(なつめやし)は栄養価の高いスーパーフード！健康や美容効果・注意点も元栄養士がわかりやすく解説

ライター／はるなつ

健康や美容に役立つ食べ物をさがすことが好きな主婦歴20年の元栄養士。日頃からドライフルーツを食べることで、体調が変わったことを実感している。今回はデーツの栄養効能について詳しく解説します。

デーツ(なつめやし)ってどんなフルーツ？

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デーツは、ヤシ科の仲間の高木「なつめやし」の果実のこと。主にサウジアラビア、イランなどの中東、エジプト・アメリカで生産されており、種類はなんと1000以上あるといわれています。

なつめやしの実は、楕円形で大きさは種類によってさまざまですが、3～7㎝程度の長さで中心に種が一つデーツは糖質(炭水化物)を多く含むため、中東では昔から主食や保存食として重要な栄養源となっていました。日本は乾燥させたドライフルーツが主流ですよね。また甘味が強いため、ソースやお菓子の材料にもなります。

栄養凝縮！ドライフルーツ

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デーツは生でも食べることができますが、乾燥したものは水分が抜け大きさが凝縮されるので生の果物に比べて栄養成分が3～10倍アップするといわれています。丸ごと食べることで、皮に含まれる栄養も効率的に摂取できる優れもの。水分が抜け甘味が増し、身が締まることで噛み応えがアップするため、1、2粒で満足感が得られますよ。

甘いものが欲しくなったときは、ぜひデーツをひとつ食べてみてください。長期保存ができるのもうれしいポイントですね。

デーツとなつめの違いは？

デーツと間違いやすい果物が「なつめ」です。デーツは「なつめやし」ともいわれるため名前も似ていますね。しかし味も食感も産地も違う果実なのです。

なつめは、東南アジアや中国に多いクロウメモドキ科の高木の果実で、楕円や卵型の形をしています。デーツよりあっさりした甘味と酸味で、干しなつめは薬膳料理や生薬に使われて補血や滋養に良いことは有名かもしれません。日本では乾燥したものが多いですが現地では生で食べることもあり、りんごや梨のような食感です。日本ではごくわずかな地域でしか生産されていない貴重な果物になります。

デーツはアンチエイジング・ストレス緩和・ダイエットなど、なつめには、便秘解消・むくみ解消に役立つ栄養がたっぷり。デーツもなつめも栄養の豊富さから、古くから愛されてきた果物なのです。

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どんな味？種類で味が違う？

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デーツは種類が多いことも特徴のひとつで、1000種類以上もあるといわれる果実です。無添加の天然の甘さが魅力のデーツですが、大きさや種類、水分の含有量の違いで味や食感が変わります。

自然の甘さゆえ、天然のキャンディといわれるデーツ。種を取り除いたものは外出先でも手軽に食べられますね。干し柿のようにトロッとしたもの、黒糖のようにコクがあるもの、控えめな上品な甘さのものなど、好みの種類をさがすのも楽しいですね。

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デーツの栄養と効果効能は？

最近ではドラッグストアやスーパーで見ることが多くなったデーツ。普段不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれているので、注目が集まっている証拠ですね。健康や美容に役立つどのような成分が入っているのか見ていきましょう。

1.βカロテンでアンチエイジング

βカロテンは、人参などの緑黄色野菜に多く含まれるオレンジや赤い色素のことで、体内でビタミンAに変換されます。老化の原因にもなる活性酸素の発生を抑え、血管や細胞を強くし肌や髪を健康に保つ効果や、動脈硬化の予防にも役立つ栄養素です。

2.女性に嬉しい食物繊維がたっぷり！

デーツには食物繊維がえのきだけの約1.8倍、干し芋の約1.2倍含まれています。特に不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して便の量を増やし、腸の蠕動運動が活発になり、便秘解消に効果的です。また、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。

3.水分を調節するカリウムでむくみ予防

カリウムは体内の水分調整に役立つミネラルであり、デーツはバナナの1.5倍ものカリウムが含まれています。塩分の取りすぎや、運動不足で余分な水分が体にたまることで引き起こされるむくみ。カリウムは余分な水分を排出する働きがあり、むくみ解消に役立ちます。

4.低GI食品で嬉しいダイエット効果も

GI値とは、食事後の血糖値上昇のスピードを表す数値のことです。低GIの食品は55以下で、高いほど血糖値の上昇スピードが速くなります。デーツは31～50なので血糖値が上がりづらい果物といえますね。さらにデーツに含まれる豊富な食物繊維とビタミンB1は、糖質の代謝をサポートしダイエットの効果をアップさせるのです。

デーツの適量は？食べ過ぎに注意したい3つのこと

デーツは高栄養の果実です。美容や健康に良くダイエットに効果的だという理由で食べ過ぎてしまうと、不調をきたしてしまう場合があるため注意しましょう。1粒のカロリーや食べ過ぎた場合のデメリットを知り、自分にとってどのくらいが適正量か参考にしてくださいね。

1.カロリーや糖質の取りすぎに注意

デーツは乾燥させているため、水分のある生の果実よりも甘味が強く糖質量も多くなります。そのため、食べ過ぎることでカロリーオーバーになってしまう場合があるので注意しましょう。デーツ100gのカロリーや糖質量は下記の通りです。

・エネルギー/281kcal
・脂質/0.2g
・炭水化物/71.3g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

工夫して食べるポイントとしては、活動量の多い朝～昼に食べる・食事にプラスする(サラダやヨーグルトのトッピングにする)など上手に取り入れてくださいね。

2.1粒のカロリーと1日の適正量

デーツ1粒(種抜き10gとして)のカロリーは28kcalです。一般的な間食の適量は200kcalとされています。2〜3粒で56〜84kcalになるので範囲内におさまりますね。デーツには、スナック菓子などにはないビタミン、ミネラルが含まれているため、普段のお菓子をデーツに変えることで、1日の栄養バランスが良くなりますよ。

3.食べ過ぎるとどうなる？

低GIとはいえ、カロリーや糖質が低いわけではありません。食べ過ぎることで糖質の取りすぎになるため、肥満や生活習慣病につながることもあります。また、食物繊維が多いので、胃腸に負担がかかり下痢や便秘になってしまっては大変です。デーツに多い不溶性食物繊維は、水分が足りないと便が硬くなってしまうことがあるので、水分の量にも気を付けましょう。