家庭科

蕎麦にはどんな栄養や効能がある?健康・美容効果も元保育士がわかりやすく解説

食品100gあたりのカロリー/糖質量/食物繊維/GI値
ゆで蕎麦:130kcal/23.1g/2.9g/54
白米:156kcal/35.6g/1.5g/88
うどん:95kcal/20.3g/1.3g/85

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

注目すべきはGI値。GI値は食後の血糖値を上昇させるスピードを現した数値で、100に近いほど消化吸収が早く血糖値があがりやすい食品です。血糖値が急に上がるとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは血糖値を下げると同時に脂肪を作ったり分解を抑えたりしてしまうダイエットに不向きな性質があります。

よって、ダイエット中にはカロリーや糖質以外にも低GI値食品を選ぶことも大切になるのです。蕎麦だけが低GI値食品と言われる55以下ですね。


また、蕎麦の食物繊維は白米・うどんの2倍。腹持ちがよく便通も改善してくれますし、代謝に関わるビタミンB群も豊富。総合的にみて、蕎麦はダイエット向きの食品と言えるのです。

2.生活習慣病の予防効果

蕎麦には、ルチンという特有の栄養素が含まれています。ルチンは以前はビタミンPと呼ばれていた成分で、毛細血管を丈夫にする・血管を修復して血液の流れをスムーズにする・血圧をさげるという効果を持つ栄養素です。 この働きは脳卒中・高血圧・脈硬化・コレステロールの抑制など生活習慣病の予防に効果があります

ルチンは蕎麦以外ではトマトやアスパラガスにも含まれていますが、蕎麦を1食食べると1日に必要なルチン30㎎を一度に摂取できますよ

3.美肌・整腸作用にも期待

ポリフェノールの一種であるルチンには血液の流れをよくするはたらきがあるので、身体のすみずみまで栄養が届けられることでツヤツヤの肌をキープしてくれるでしょう。また、抗酸化作用によってお肌の老化を防ぐ効果が期待できます。豊富な食物繊維は腸内環境を改善し、身体の内側からきれいになることができますよ。

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ダイエット向きの食品とはいえ食べすぎやトッピング選びにはくれぐれも注意だ。例えば天ぷら蕎麦は非常にうまいが、あっという間にカロリーオーバーになってしまうぞ!

栄養豊富でヘルシーな主食の蕎麦に注目

蕎麦は同じ麺類のうどんに比べると食卓にのぼる機会はあまり多くないかもしれませんが、昔から日本人の食生活を支えてきた身近な主食でした。現代の私たちも積極的に摂りたい栄養が含まれているので、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。

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