サイリウムの健康効果とは？ダイエットに効果的？気になる栄養や効能を現役栄養士がわかりやすく解説！

ライター／佐々本　いく

これまで栄養士として大学病院や保育園で献立作成や調理、食育やアレルギーに関する業務に携わる。現在1歳の男の子を育てながら働くワーキングママ。産後ダイエットでサイリウムを使ったお菓子や料理をよく作っていた。

サイリウムってどんな食材？

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サイリウムをご存知ですか？お買い物中にスーパーやドラッグストアで見たり名前を聞いたりしたことはあるけど、どんな食材なのかいまいちピンときていない方も多いのではないでしょうか。手軽に食物繊維が摂取できるサイリウムは、ダイエットにピッタリなんです。今回はダイエッターも注目の食材サイリウムについて詳しく解説していきます。

サイリウムの特徴は？

サイリウムはプランタゴ・オバタという植物の種子の皮を粉末状にした物で、食物繊維を豊富に含む食材です。また、保水性・膨張性に優れており、水分を含むと膨れてゼラチン状になる性質があります。水に溶かすとその重量の10倍もの水分を吸収するので腹持ちが良く、満腹感を得ることができるのでダイエットの補助食品として最適です。パウダー状のもので、大さじ1/2杯で4gの食物繊維を手軽に摂取できます。

オオバコとは何が違うの？

サイリウムと検索するとオオバコという言葉が出てきませんか？日本で主に販売されているサイリウムはサイリウムハスクと呼ばれるもので、オオバコ属のプランタゴ・オバタを粉末状にしたものです。ところで、オオバコとサイリウムはなにが違うのか疑問に思った方も多くいらっしゃいますよね。

一口にオオバコと言っても世界には200種類以上のオオバコが生息しており、地域により使用する種類が違います。日本にもオオバコと呼ばれる植物が自生していますが、サイリウムに使われるオオバコとは全くの別物なのです。

サイリウムっておいしいの？

サイリウム自体には香りや味はほとんどないので、様々な料理の風味を邪魔することなく使えます。お好みのドリンクに加えるととろみのある腹持ちの良い飲み物になりますし、片栗粉の代わりにサイリウムを使って作るプルプルのわらび餅も人気です。これにきな粉をかけて食べればタンパク質も摂ることができますよ。

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サイリウムの栄養と効能

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サイリウムとはどんなものなのか理解が深まってきたところで、その栄養素と効能についてご紹介します。

サイリウムの主な栄養素

それでは、サイリウムの100gあたりの栄養素を見てみましょう。

サイリウム100gあたり
・エネルギー　　5.9kcal
・たんぱく質　　0.8g
・脂質　　　　　0.3g
・食物繊維　　　90.0g
・糖質　　　　　0mg
・ナトリウム　　92.5mg

日々忙しく過ごしていると、食事だけで十分な食物繊維を取ることは難しいです。加えて、ダイエットをして糖質の多い果物や芋類を控えると食物繊維の摂取量も大幅に減少します。そんな時サイリウムを食事に取り入れると手軽に食物繊維を摂取することができますよ。

どんな効能がある？

サイリウムは90%が食物繊維で、「水溶性」と「不溶性」の2種類の食物繊維を併せ持つ食品です。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼラチン状になります。小腸での栄養素の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があるのです。また、コレステロールを吸着し体外に排出する作用があり、コレステロール値を低下させます。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、便を柔らかくして排便時の痛みと出血を抑えることができるので、痔の予防にも効果的です。また、水分を含むと膨らむ性質があるため便のかさを増やし、便秘解消の効果が期待できます。

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ダイエットに効果的って本当？

サイリウムは便秘やコレステロール値の改善だけでなく、ダイエットにもとても効果的なんです。食物繊維が豊富でお腹や腸のお掃除をしてくれるので代謝もアップし、太りにくい体作りに役立ちます。

そして、食物繊維の大きな役割は血糖値の上昇を抑えてくれることです。食後に血糖値が上がると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に貯め込んでしまうのです。しかし、食前にサイリウムを摂ることで糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐことで太りにくくなります。

さらに、水分と一緒に摂取することでお腹の中でサイリウムが膨らみ、満腹感を得やすくなるので食事量のコントロールをストレス無く行うことができるのです。

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サイリウムを食べる時の注意点は？

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サイリウムは食物繊維が豊富で日々の食事に取り入れたい食品ではありますが、摂りすぎには注意が必要です。摂取する際の注意点を見ていきましょう。

1.食べ過ぎに注意！

サイリウムを食べすぎると胃痛や下痢を起こしてしまう可能性があります。1日の上限摂取量を守って食べるようにしましょう。

2.便秘になる？食べる際には必ず水分摂取を

先ほどサイリウムは便秘解消に効果的とお伝えしましたが、食べすぎると逆に便秘が悪化してしまう場合があります。これは、摂取時に十分な水分を摂ることで解消することができるので、必ずコップ1～2杯の水分と一緒に摂取しましょう。

3.妊娠中や授乳中でも食べられる？

サイリウムは妊娠中や授乳中でも摂取できると考えられています。しかし、サイリウムの作用で必要な栄養素の吸収まで阻害してしまう可能性があるので、体重管理を目的として摂取する場合は注意が必要です。

1日の目安量は？

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サイリウムは摂りすぎては体に良くないということが分かりましたね。それでは、どのくらい摂取するのが好ましいのか見ていきましょう。

サイリウムの1日の摂取上限量は20gまで

商品によって推奨の摂取量は違いますが、1食4～8g、1日10～20g程度摂取するようにすると体に負担がかからない範囲で上手に食物繊維が摂取できます。まずは少量からお試しして、様子をみて増減してみましょう。

食事量の調整や不足しがちな食物繊維の補給にサイリウムを取り入れてみよう！

サイリウムは食物繊維が豊富でダイエットや便秘解消に効果的です。取り扱いが簡単で手軽に摂取できるので、1日の摂取量に気をつけてぜひ取り入れてみてください。特に小麦粉をおからパウダーで代用して作るケーキや、蒸しパンの生地にサイリウムを加えるとモチモチ食感のスイーツやお菓子を作ることができるのでとてもおすすめですよ。