オートミールをおいしく食べよう！おすすめの食べ方や長持ちさせる保存方法を元保育士がわかりやすく解説

ライター／榎木えふ

現在は我が子の育児を楽しむ元保育士。昔、オートミールの4kg入りを買って食べきれなかったことがある。過去の失敗と10年以上食育に携わった経験を活かして、オートミールの食べ方と保存に関する知識をわかりやすく発信していく。

オートミールは1食何グラムまで食べていいの？

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ごはんならお茶碗に軽く盛るとおよそ150g、ゆでうどんであれば1玉180～200gと主食には1食分の目安量があります。さて、オートミールは何gくらい食べるのがよいのでしょうか？さっそく確認していきましょう。

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1食につき30〜50gが目安

オートミールを煮ておかゆ状にして食べると考えた場合、お茶碗1杯分にするためには乾燥した状態で約40gが必要です。計ってみると少なく感じるかもしれませんが、水分を吸って大きくふくらむので大丈夫。食物繊維が豊富で腹持ちがよいこともあり1食の量としては充分になります。

あまりたくさん食べると消化不良や便秘を起こしてしまう可能性もあるので、多くても50gまでにするのがよいでしょう。1日全ての食事をオートミールにするのではなく、1～2食を置き換えることで食べ過ぎになりません。

また、オートミール10gの糖質は約6g。1日に摂取する糖質を制限するダイエット方法では、1食あたりの糖質を20g～40gで抑えるという目安があります。味付けや具材で増える分もあるので糖質の面でも30～50g程度にしておくという考え方もできるでしょう。

オートミールの米化ってなに？

オートミールの米化とは、オートミールをごはんに近い食感になるように水分を調節して調理することです。これまではおかゆ状にして食べるのが一般的でしたが、お米のように食べられる方法が考案されたことでアレンジの幅がさらに広がることに。飽きずに食べ続けられると話題になりました。

1食分を米化するなら電子レンジが便利！容器にオートミールと水を入れて600ワットで約1分加熱し、軽くほぐせばできあがりです。水分量や加熱時間は商品や電子レンジのくせによっても違うので、下の例を参考にして様子を見ながら加減してくださいね。

米化のためのオートミールと水分量の目安（1食分)
オートミール：水
30g:50ml
40g:70ml
50g:100ml

おいしく食べる方法は？

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いよいよオートミールを調理する方法をみていきましょう。オートミールは味のないプレーンタイプのものを使うと考えてくださいね。

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その1.アレンジ無限大！リゾット風

最も基本的な食べ方はおかゆ状にすることです。水や牛乳、豆乳で煮てフルーツをトッピングすれば甘みのある温かいシリアル風に。野菜ジュースやスープの素、出汁で煮ればリゾット風になります。オートミールそのものに特徴的な味がないので、甘くてもしょっぱい味付けでも相性ばっちり。

肉や野菜、ツナ缶などの缶詰を使えばお腹も栄養面も大満足の一品になります。おすすめはお茶漬けやスープのもとを使うことです。何種類かの味がセットになっているものを用意すれば飽きずに食べられますよ。

鍋・電子レンジどちらで加熱する場合でも吹きこぼれることがあるので、調理中は絶対に目を離さないようにしてくださいね！

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その2.お手軽朝食オーバーナイトオーツ

オートミールを牛乳や豆乳・ヨーグルトにひたして吸水させ、柔らかくしたものをオーバーナイトオーツと言います。寝る前に仕込んでその名の通り一晩おけば、翌朝お手軽な朝食として食べることができますよ。

はちみつやメープルシロップなどで甘みを付けたり、フルーツと一緒に食べたりするのが一般的。ドライフルーツ入りのミューズリーを使えばさらに手間が省けるでしょう。また、食べるときに砕いたナッツを足すとカリカリした食感が加わっておすすめです。

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その3.副菜のカサ増しもできる！

ふやかしたオートミールを野菜たっぷりのスープに入れれば、それだけでボリュームたっぷりの一品になります。また、ハンバーグやナゲットなどのひき肉料理に混ぜ込むと、カロリーダウンするのに満足感がアップ。食物繊維や鉄分などの栄養素がプラスされるのもうれしいですね。

その4.手作りお菓子もヘルシーに！

お菓子作りには欠かせない小麦粉の一部をオートミールに代えて、クッキーやパンケーキなどを作ることもできます。小麦粉の分のカロリーを減らしたヘルシーなおやつになりますよ。チョコチップやナッツを加えてアレンジすればさらにおいしさアップですが、ダイエットを目標にしている方は食べ過ぎないよう注意してくださいね。

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オートミールを長持ちさせる保存方法と注意点とは？

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最後にオートミールの保存方法をみていきます。商品に書かれている賞味期限は未開封でのものなので、いづれの方法をとってもなるべく早めに食べきるようにしましょう。

1.常温保存のしかたと注意点

オートミールは空気に触れて酸化すると味が落ちてしまうので、密閉容器に入れて保存することをおすすめします。プラスチック容器でもよいですが、ガラス容器であれば密閉性が高くベスト。

でも場所をとってしまうし移し替えるのが面倒！そんな時はジッパー付きの保存袋に入れてしっかり空気を抜いてから口を閉めてもOKです。100円ショップなどに売っている乾燥材や珪藻土スティックを一緒に入れるとさらに安心ですよ。

2.冷凍保存のしかたと注意点

冷凍保存は劣化を最小限に抑えられます。解凍の必要がないので袋ごと冷凍庫に入れたいところですが、ジッパー付きの袋に小分けにするのがポイントです。オートミールの大敵は湿気。袋ごと冷凍して食べる分だけ取り出そうとすると、冷凍庫から出す度に結露が発生して水分がついてしまいます。湿気を防ぐために1食分ずつ分けて冷凍するようにしましょう。