納豆の驚くべき栄養とは！効能や特徴・作り方についても主婦歴18年のママライターが詳しくわかりやすく解説

ライター／猫山メイコ

主婦歴18年のママライター。野菜を使ったアレンジレシピが得意。「家族にできるだけ健康的な料理を！」をモットーに日々奮闘する傍ら、カフェや保育園でも調理の仕事を担当。この経験を生かして、食にまつわる様々な知識や疑問を、わかりやすく紹介・解説していく。

納豆の特徴とは？

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納豆は独特の臭いとネバネバした糸を引くのが特徴の日本古来の食品。私たちが一般的に納豆と呼んでいるものは「糸引き納豆」のことです。伝統的な日本の食卓の定番アイテムの一つで、その栄養価は非常に高く大豆発酵健康食品として世界的に認められています。

ではここから納豆の作り方や納豆づくりに欠かせない納豆菌について説明していきますね。

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納豆はどうやって作られるの？

納豆は納豆菌によって作られます。納豆菌は大豆の成分を栄養として繁殖し、どんどん増えるそうです。そのときに納豆菌が成分を分解して作り出した物が、納豆の味や粘りや臭いとなり大豆は納豆になります。納豆の作り方としては簡単に説明すると6工程です。

1､大豆を洗う
2､水に浸す：季節によって変わるが3～20時間ほど。元の大きさの2倍になる。
3､煮込む：指でつまむと簡単に潰れる位の柔らかさになるまで。
4､納豆菌を添加する：培養した納豆菌を納豆に付着させる。
5､発酵させる：大豆を適切な温度と湿度の元で16～24時間寝かせる。
6､熟成させる：発酵させた大豆を5℃以下で冷却し、納豆がこれ以上増殖しないように休眠させる。

納豆菌ってどんな菌？

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納豆菌とは、枯草（こうそ）菌という細菌の一種です。納豆菌は田んぼや畑、枯草に存在し、特に稲わらに多く生息しています。煮大豆に納豆菌を加えると、発酵の過程でたんぱく質を分解しておいしさの成分アミノ酸を生成し納豆ができます。加える納豆菌の種類によってネバネバ具合や味、においなど仕上がる納豆の特性が変わります。

驚くほどすごい！納豆の栄養素

納豆の栄養価の高さは有名ですが、実は想像以上にたくさんの栄養素を含んでいるんです。

5大栄養素をすべて含む

5大栄養素は私たちが健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。納豆には5大栄養素がすべて含まれています。また第6の栄養素と言われる食物繊維も豊富に含まれているので、バランスの取れた食生活を送るためにもぜひ取り入れたい食材です。では5大栄養素と食物繊維について説明していきます。

1､たんぱく質：体を作るのに欠かせない栄養素で、納豆にはとくに良質のたんぱく質を多く含む。良質のたんぱく質とは9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のこと。
2､脂質：納豆には体内では合成できない必須脂肪酸であるリノール酸が豊富。
3､炭水化物：身体や脳の主要なエネルギー源となる。
4､ビタミン：糖質や脂質、たんぱく質が働くための代謝を促進する。そして酵素の働きを助ける補酵素として体内で利用される。
5､ミネラル：酵素に取り込まれて代謝を助けたり、神経伝達を正常に保ったり、骨や赤血球、ホルモンなど体を作る材料にもなる。カルシウムや鉄、カリウム、亜鉛、銅など、様々なミネラルが含まれている。
6､食物繊維：脂肪や糖質の吸収抑制や、整腸作用が期待される。

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納豆には他にもこんな栄養素が！

5大栄養素や食物繊維の他にも、こんなにもたくさんの栄養素を含んでいるんです。

レシチン：細胞膜や生体膜、脳、神経などを形成する重要な成分として使われる。細胞が栄養を取り込むのを助けたり、血管壁から余分なコレステロールを回収する善玉リポタンパクの構成成分となる。
イソフラボン：ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用がある。女性ホルモンに構造が似ていて、骨粗しょう症予防やアンチエイジングに効果的といわれている。一日あたりの目安量は30～50mgなので、納豆50～60g（およそ1パック）ほどでまかなうことができる。
ナットウキナーゼ：血管にできる血栓を溶かす働きが知られている。酵素なので加熱せずに食べることで摂取できる。
大豆サポニン：強い抗酸化作用があり中性脂肪の吸収を抑制する効果がある。生活習慣病予防を助けるためにも積極的に摂取したい栄養素。
大豆ペプチド：疲労回復やコレステロール低下等の働きがある。