ブロッコリーの効果的な食べ方とは？下処理や保存方法も主婦歴18年のママライターが詳しくわかりやすく解説

ライター／猫山メイコ

主婦歴18年のママライター。野菜を使ったアレンジレシピが得意。「家族にできるだけ健康的な料理を！」をモットーに日々奮闘する傍ら、カフェや保育園でも調理の仕事を担当。この経験を生かして、食にまつわる様々な知識や疑問を、わかりやすく紹介・解説していく。

ブロッコリーのお気に入りの食べ方は、茹でたてをそのままマヨネーズで！お弁当にも必ず入れる。

ブロッコリーの下処理はどうするの？

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ブロッコリーを洗う時ブロッコリーから出た分泌油によって水を弾いてしまって、本当に洗えているか不安になったことはありませんか？虫や小さな埃があのツブツブの中に入りこんでいないか心配ですよね。とはいえゴシゴシ洗えば蕾が痛んでしまいそう…。ここからはブロッコリーの洗い方や切り方など基本的な下処理の仕方をご紹介します。

ブロッコリーはこう洗おう！

まずはボウルかビニール袋にブロッコリーの房が漬かるくらいの水を入れます。ブロッコリーの房の部分を水に浸して数分待ちましょう。そのあと茎の部分を持ち、水の中で振りながら隠れた虫や汚れをしっかり落とします。

この時、水の中にお酢を大さじ1ほど入れて洗うと細菌を抑える効果があるそうですよ。豊富に含まれているビタミンCが水に溶けだす性質を持っていますので、長時間水に浸さないことも大事です。

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ブロッコリーの切り方

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ブロッコリーは房の部分から包丁を入れるとつぼみがバラバラと落ちてしまいます。太い茎と細い茎の境目に包丁を入れて子房に切り分けましょう。房が大きい場合は同じように茎の部分に包丁を入れて、つぼみの部分は手で割くようにするときれいに分けることができます。

ブロッコリーは茎も食べられますので、表面の硬い皮を厚めにむいてください。あとは食べやすい大きさに切れば様々な料理に使えますよ。

美味しく食べきるブロッコリーの保存方法とは？

ブロッコリーは収穫後も成長が続いていて時間とともにどんどん栄養価が失われていきます。鮮度が落ちやすく日持ちしないのでできるだけ早く食べたいですね。ここでは最後まで美味しく食べるための保存方法をご紹介します。

ブロッコリーの冷蔵保存

ブロッコリーを生のまま保存するときは、ペーパータオルに包んでからビニール袋にいれて冷蔵庫で立てて保存しましょう。寒いところが好きな野菜ですので野菜室ではなく冷蔵室に保存してください。鮮度が落ちやすいので2～3日で食べきるようにしましょう。

茹でてからの冷凍保存はどうするの？

お弁当の彩にも欠かせないブロッコリー。冷凍庫に常備しておくと、とても便利ですね。

まずは小房に分けて少し固めに茹でてよく水気を取ります。そして冷凍用の保存袋に重ならないように並べて冷凍しましょう。保存期間の目安は1ヶ月です。使う時は凍ったまま料理に使っても大丈夫。色味も綺麗な緑のままです。サラダとして食べる場合は多少水分がでるのでゆっくりと冷蔵庫で解凍しましょう。

実はおすすめ、生のまま冷凍保存！

実はおすすめの保存方法が生のままの冷凍保存です。旨みや食感をキープしながら保存期間は1カ月。方法は下記のとおり。簡単ですのでぜひ試してみてください。

1.茎を切り落として子房に切り分ける。
2.ブロッコリーを洗い水気を拭き取る。
3.3～4房ずつラップに包み冷凍保存袋に入れて冷凍庫へ。

冷凍ブロッコリーは凍ったまま料理に使えます。自然解凍すると水っぽくなってしまうので、凍ったまま茹でたり炒めたり蒸したりして使用してください。便利ですよ。

ブロッコリーのおすすめの食べ方

栄養満点で彩も綺麗なブロッコリー。できれば毎日食卓に登場させたいですね。ここではブロッコリーのおすすめの食べ方についてご紹介します。

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焼いても美味しいブロッコリー

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茹でずにそのまま焼いた焼きブロッコリー。味付けはオリーブオイルと塩だけでも大丈夫。簡単なのにかなり美味しいんですよ。焼き目が香ばしく、シャキッとした歯ごたえやホクッとしたところもありとってもおすすめです。

そしてブロッコリーに含まれるビタミンAやビタミンKは、脂溶性ビタミンといい油と組み合わせて摂ることで吸収率が高まります。栄養を無駄なく摂れて美味しい焼きブロッコリー。茹でたブロッコリーとは全く違う味わいなのでぜひ作ってみてください。

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ビタミンCを逃がさないのはレンジでチン

ブロッコリーを茹でると、主要な栄養素であるビタミンCが半分に減ってしまうそうです。レンジでチンすれば（もしくは蒸せば）ビタミンCはほとんど失われません。加熱時間は100gにつき1分30秒～2分が目安です。手順としては下記の通り。

1.ブロッコリーをよく洗い、小房に分ける。
2.1を耐熱皿にのせ、大さじ1～2の水を回しかけ、ふんわりとラップをする。
3.電子レンジ(600w)で1分30秒～2分加熱したら出来上がり。

ちなみに普通サイズのブロッコリー1株はだいたい200gですので、600wで3分～4分くらいが目安です。このように茹でずに電子レンジで加熱することで、栄養素の損失が少なくなり簡単で効率的に栄養を摂取できるようになります。他にはスープにするものおすすめですよ。流出した栄養素も余すことなくいただけます。